台灣青壯人口約高達25%有便秘問題，也就是20至50歲人口中，每4人就有1人受便秘問題所困擾。
我們在日前的一篇文章裡提醒大眾不要輕忽便秘的問題，因為便秘、痔瘡影響所及可能會導致很棘手的直腸消化道的病症。
雖然便秘可以透過瀉藥、大便軟化劑等等來改善，但，日常生活之中有沒有什麼是可以改善便秘問題的呢？
從日常生活飲食習慣中如果能調整規律地在一日三餐裡加入一些促進排便的食物，或許是你安全又有效的選擇，現在來看看這15種可以幫助排便的食物有哪些。
大不出來？ 不妨試試一日一蘋果，醫生遠離我
雖然「一日一蘋果，醫生遠離我」是美國俗諺，雖然不可能吃蘋果就永遠不用看醫生，但蘋果確實對健康有益，蘋果所含的果膠成分為水溶性纖維，可清除壞膽固醇，還能改善腹瀉不適。
蘋果是一種很好的纖維來源，依據衛福部的營養成分分析，一顆美國五爪蘋果每100克可提供1.6克纖維，纖維通過腸道，有助於糞便的形成並促進正常的排便。
在一項對便秘者的研究中，80 名便秘參與者服用了果膠補充劑，4週後，果膠加快在結腸中的轉運時間，改善了便秘，甚至增加腸道中有益菌來改善消化系統健康。
大不出來？李子含天然瀉藥山梨糖醇
李子中的非水溶性膳食纖維會吸收水分，使糞便增加，排便會變得順暢，李子還含有山梨糖醇，這是一種身體難以消化的天然糖醇，可對腸內形成高滲透壓環境，進而吸收大量水分，促進腸胃蠕動刺激排便。
大不出來？奇異果黃金比例高纖助你排
奇異果的纖維含量特別高，奇異果富含水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維這二種，且比例恰巧是1：2，堪稱是最能幫助排便的黃金比例
奇異果已被證明可以刺激消化道的運動，幫助誘導排便。
一項較早的研究在 4 週內每天兩次給33名便秘和20名非便秘參與者奇異果，奇異果有助於加快腸道轉運時間，減少瀉藥的使用並改善便秘症狀。
大不出來？亞麻籽便秘、腹瀉有雙效
亞麻籽的膳食纖維含量超驚人！每100公克就有27克的膳食纖維，包含水溶性及非水溶性膳食纖維，其中40%是可溶性纖維。
一項研究表明，每天食用10克亞麻籽，持續12周便可以改善便秘，以及其他消化道問題，還有大家很在意的體重。
而另一項研究表明，亞麻籽可能對便秘和腹瀉具有雙重功效，不過食用亞麻籽要特別注意一定要喝足夠的水，才不會反而造成腸阻塞，現在就將亞麻籽列為每日必食清單吧！
大不出來？梨含天然瀉藥山梨糖醇
梨和李子一樣都富含山梨糖醇，可以刺激排便，緩解便秘。
非水溶性膳食纖維木質素，可以幫我們增加糞便體積，刺激腸道蠕動！讓排便順暢起來，木質素的好處，那就是它能在腸道中與膽固醇結合，接著再順勢排出，「對控制血脂也會有幫助。」
大不出來？豆類富含纖維緩解便秘
大多數豆類的膳食纖維含量都很高，而這些纖維是一種促進良好消化和減少便秘的營養物質，例如查詢衛福部的營養分析可發現黃仁黑豆膳食纖維23.3%，而青仁黑豆每100克的青仁黑豆也高達21.5克的膳食纖維。
水溶性和非水溶性膳食纖維，都有助於以不同的方式緩解便秘，水溶性纖維吸收水分，軟化糞便並使其更容易通過，非水溶性膳食纖維完整地通過消化道並增加糞便的體積。
2016年的一項研究表明，在飲食中混合可溶性和不溶性纖維可以減少便秘、腹脹和脹氣。
大不出來？大黃含天然瀉藥促通便
番瀉苷是多種蒽醌類化合物衍生物的合稱，具輕瀉作用，是一種常見於植物內的天然瀉藥。大黃也是中藥材，瀉下的主要成分就是番瀉苷，在體內具有通便作用，作用部位主要在大腸，能增加腸蠕動抑制腸內水分吸收，促進排便，而且大黃也有抗感染作用，對抗病原微生物、抗炎、解熱、抗病毒均有良好功效。
大不出來？朝鮮薊益生元促進腸道健康
食用益生元能幫助餵養益生菌，緩解便秘，調整腸道健康。
朝鮮薊含豐富的益生元菊糖(菊苣纖維)，朝鮮薊具有益生元作用，通過餵養結腸中的有益細菌起作用，有助於優化消化系統健康。
2017 年的一項審查研究了包括199 名參與者在內的五項研究，並得出結論認為益生元增加了排便頻率。
一項研究讓32名參與者補充從朝鮮薊中提取的纖維3週後，他們發現腸道有益菌的濃度增加了，而有害腸道的細菌數量減少了。
大不出來？補充克菲爾醱酵奶順暢排
克菲爾又稱牛奶酒，或稱為鹹優格，發源於高加索的醱酵牛奶飲料，克菲爾益生菌叢含有12種或更多種類的好菌，克菲爾益生菌是一種有助於緩解便秘的健康腸道菌。
益生菌已被證明可以增加大便頻率，在一項研究中，20名便秘參與者服用了4週的克非爾益生菌，發現克菲爾益生菌可以減少瀉藥的使用，增加排便頻率。
大不出來？無花果乾緩解便秘超自然
被譽為「生命之果」的無花果是世界上最古老的果樹之一，無花果中含大量的果膠，屬於水溶性纖維，透過高吸水性使糞便軟化，容易排出，無花果還有脂類，可以潤腸通便，除此含有的草酸鹽，適量攝取也可以解便秘，不過如果食用過多可能造成腹瀉。
2011年的一項動物研究觀察了無花果糊在3週內對便秘的影響，發現無花果增加了糞便重量並減少在腸道時間，能緩解腹部不適，是便秘的自然療法。
大不出來？紅薯非水溶性纖維促排便
紅薯除了提供大量維生素和礦物質外還含有膳食纖維。
一個中等大小的紅薯（4.5 盎司或 150 克）含有 4 克纖維。
紅薯纖維大多非水溶性，包括一些特定類型，如纖維素、木質素和果膠，其纖維含量，表明紅薯有助於促進排便。
2016年的一項研究測量了 57 名正在接受化療的白血病患者攝入紅薯，僅僅4天，大多數便秘都有改善，食用紅薯的參與者，他們緊張和不適感明顯低於對照組。
大不出來？扁豆丁酸促腸道運動促排便
扁豆富含膳食纖維，是日常飲食中緩解便秘的絕佳補充品，吃小扁豆可以增加丁酸，丁酸是一種在結腸中發現的短鏈脂肪酸，增加消化道的運動以促進排便。
2019年的一項研究得出結論，通過補充膳食纖維增加丁酸鹽可以改善有益的腸道激素分泌和腸道屏障完整性。
大不出來？奇亞籽吸水力超強！促排還有飽足感
據衛福部營養分析中得知，每100克奇亞籽就含有高29.3克的膳食纖維，具體來說，奇亞籽是可溶性纖維的良好來源，可吸收水分形成凝膠，軟化和潤濕糞便，以便於通過。
一項研究發現，奇亞籽可以吸收高達15倍於自身重量的水分，從而更容易消除便秘問題，食用奇亞籽一定要多喝水。
大不出來？酪梨減肥還幫緩便秘
酪梨營養密度高，可以減肥也能幫助緩解便秘。酪梨含可溶性和非可溶性纖維。
2019年的一項研究表明，用酪梨中的脂肪和纖維代替碳水化合物可以增加飽足感，有助於減肥，對於降血壓，減少心臟病風險都有助益。
大不出來？燕麥麩良好耐受性，長者適宜
燕麥麩是燕麥粒富含纖維的外殼，富含纖維素，能加速腸道運動，促進排泄物的排出。2013年的一項研究發現，每天吃含有麥麩的早餐，持續2週，可以改善胃腸功能，緩解通常不吃或少吃纖維女性的便秘。
一項較早的研究在12週內讓15名老年參與者吃燕麥麩，並將結果與對照組進行比較。 燕麥麩不僅具有良好的耐受性，而且還幫助參與者保持體重並讓長者將瀉藥的使用減少了59%，使其成為治療便秘的安全有效的自然療法。
