蔬菜也含有蛋白質？隨著健身風氣盛行，加上中高齡人對於「肌少症」問題越來越重視，「怎麼吃到足夠的蛋白質」成為許多人吃飯時會去多加注意的。而蛋白質讓許多人會直覺聯想到蛋豆魚肉類食物，但其實有些蔬菜的蛋白質含量也很優秀，不只能補足每天人體蛋白質需求，也為吃素的茹素者增加補充蛋白質的方式。而這些高蛋白蔬菜更富含許多肉類無法提供的營養，更有抗癌、解毒，及預防糖尿病及三高等代謝症候群！
蛋白質對身體很重要！醫師推薦8種高蛋白蔬菜
攝取蛋白質不僅能促進新陳代謝，還有助於增肌和減脂。初日診所減重醫師李唐越於社群媒體分享8種富含蛋白質的蔬菜，包括「秋葵、菠菜、紅莧菜、綠蘆筍、地瓜葉、綠花椰菜、苜蓿芽、羽衣甘藍」。其中，綠蘆筍可以幫助抑制癌細胞的擴散，而羽衣甘藍則有助於減少體內的自由基。
高蛋白蔬菜1：秋葵
每100g含2g蛋白質，李唐越醫師指出秋葵含豐富的鈣，草酸低，對鈣質吸收率不錯。雖然名稱有「秋」，但是秋葵卻是夏天盛產的蔬菜。營養師陳琇雯表示，秋葵纖維含量高、熱量穩定，100克僅約35大卡，對於減肥很有幫助。
秋葵的鈣含量也很高，每100g含94毫克的鈣質，僅低於牛奶一些。但是，植物性鈣質被人體的可利用率比牛奶略低一點。此外，仍然是素食者、發育中、乳糖不耐症、更年期女性很好的第二補鈣來源。陳秀雯營養師也建議，吃完秋葵後可以合理日曬，讓鈣質被妥善利用。
高蛋白蔬菜2：菠菜
每100g含2.2g蛋白質，李唐越醫師指出，菠菜含有大量維生素A，有助於皮膚與黏膜的修復。急診科張適恆醫師表示，菠菜是一種營養密度高的蔬菜，如維生素A、B群、β-胡蘿蔔素，及鈣、鐵等礦物質，且研究發現，大量食用菠菜可降低10%大腸癌的風險。
不過，醫師也提醒，菠菜內含大量草酸，需透過烹煮過程消除，且煮熟過後可以攝取到更多的維生素、β-胡蘿蔔素，以及鈣、鐵、鋅。張適恆醫師指出，據2003年倫敦大學針對7萬人所做的研究，吃較多菠菜這類高營養密度綠色蔬菜，可減少10%罹患大腸癌風險，效益在男性尤其明顯。
高蛋白蔬菜3：紅莧菜
每100g含2.6g蛋白質，李唐越醫師指出，不僅蛋白質含量高，含鐵量也相當豐富。營養師林雨薇補充，莧菜無論紅白，都富含電解質鉀與礦物質鎂，是預防高血壓的好選擇。一盤炒紅莧菜(約200克)就能提供國人成年男性每日45%的鎂需求。
紅莧菜也能提供茹素者無法從動物性食物中攝取到的鐵，每100g紅莧菜含8.5毫克鐵質。林雨薇營養師提醒，紅莧菜雖然鐵質含量豐富，但主要是非血基質鐵，容易受飲食中的草酸、植酸影響吸收率，建議搭配維生素C食物如芭樂、奇異果、柑橘等，以促進鐵質吸收。
高蛋白蔬菜4：綠蘆筍
每100g含2.7g蛋白質，李唐越醫師指出，蘆筍含大量葉酸，有助於抑制癌細胞的擴散。而台灣常見的蘆筍有分綠色及白色2種，農糧署指出，2種顏色的蘆筍皆含有纖維職、維生素A、維生素B群、維生素C，另外還含有鉀、葉酸、天門冬胺酸等營養，有「蔬菜之王」美稱。
營養師劉怡里受訪時也曾指出，葉酸的抗氧化功能可以預防心血管疾病，對DNA形成、小孩的腦神經管的發育也都有益處。更有研究發現，補充葉酸可以延緩失智症患者的退化。而蘆筍富含的天門冬胺酸，為非必需胺基酸，可促進人體的新陳代謝及增強免疫力。
不過蘆筍普林含量高，尤其前端處較高，提醒痛風及尿酸結石患者不宜多吃，或吃蘆筍後段、川燙後再食用較佳。
高蛋白蔬菜5：地瓜葉
每100g含3.2g蛋白質，李唐越醫師表示，因為地瓜葉富含鉀，每天攝取足量地瓜葉有助於血壓的穩定。北榮遺傳優生科主任張家銘表示，地瓜葉富含花青素、葉黃素以及β-胡蘿蔔素，具有抗發炎、抗氧化、抗腫瘤、保護肝臟和護眼等功效。根據2021年《Molecules》和2024年《Foods》的研究顯示，地瓜葉的天然小分子活性高且穩定，非常適合用作日常保健食品。
此外，張家銘醫師表示，根據《Molecular Nutrition ＆ Food Research》過去發表研究指出，地瓜葉含有豐富的咖啡醯奎寧酸，可以促進腸道L細胞釋放GLP-1，達成內部調控的效果，其機制類似於瘦瘦針。但這不需要注射，而是透過喚醒自身細胞的方式來分泌，過程較為溫和，適合長期攝取，且不會產生副作用。
「並非每個人都需要接受瘦身注射，但每個人都理應學會健康飲食。」張家銘醫師提到，地瓜葉價格便宜又美味，並且有助於抗發炎、抗氧化、降低血糖，或許可以成為遠離肥胖、糖尿病以及發炎體質的第一步。
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高蛋白蔬菜6：綠花椰菜
每100g含3.7g蛋白質，李唐越醫師指出，綠花椰菜含有的吲哚，有助於肝臟的修復與解毒。花椰菜富含抗癌成分蘿蔔硫素，能有效預防乳腺癌、胃癌、大腸癌和膀胱癌等疾病。此外，花椰菜還具備解毒功能，可以減輕人體內的發炎反應，並有助於改善皮膚和眼睛的健康。
花椰菜富含維生素K，能有效預防胃出血並促進凝血作用。此外，豐富的鎂有助於葡萄糖的代謝。它還含有蛋白質以及眾多營養成分。只需稍微燙熟，然後加入喜愛的醬料，就能輕鬆吸收這些營養，味道也非常美味。
高蛋白蔬菜7：苜蓿芽
每100g含4g蛋白質，李唐越醫師表示，苜蓿芽在阿拉伯語稱為「所有食物之父」，富含多種礦物質及維生素。腎臟科醫師也曾於《健康好生活》指出，在豆類發芽的過程中，會產生小的胺基酸，且澱粉會進一步分解為更小的糖類。這些過程中生成的酵素有助於人體更好地吸收豆類中的蛋白質、澱粉、礦物質、維生素和膳食纖維等營養素，有助於現代人抵抗文明病。
而苜蓿芽營養價值豐富，熱量卻很低，含有大量的維生素A、B1、B2、C、D、E以及菸鹼素、泛酸和葉綠素，還有礦物質如鈣、鉀、鐵以及多種胺基酸，因此被認為是減肥的佳品。
高蛋白蔬菜8：羽衣甘藍
每100g含4.3g蛋白質，李唐越醫師指出，羽衣甘藍含大量抗氧化物，有助於減少體內自由基。營養學者洪泰雄也於個人臉書表示，羽衣甘藍富含類黃酮抗氧化劑，如槲皮素和山奈酚，這些成分可能有助於降低血糖和提升胰島素敏感性。建議可以將其用來製作沙拉、生食或快炒，都是不錯的選擇。不過，洪泰雄提醒，羽衣甘藍含有維生素K，使用抗凝血藥物的人應避免大量攝取，以免影響藥效。
腎臟科醫師洪永祥也曾於節目中表示，羽衣甘藍是一種屬於十字花科的蔬菜，研究表明其具備強大的抗氧化和抗炎能力。此外，還富含膳食纖維，能幫助代謝腸道中的有害毒素。不僅有助於腎臟健康，對於高血壓、糖尿病等引起全身慢性發炎的疾病來說，也是極佳的飲食選擇。
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參考資料：
- 初日診所Instagram
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