年節即將來臨！此時也正值寒假期間，不管是大人還是小孩，都容易因為積聚了好一陣子的工作或讀書壓力而在連假時進行「報復性熬夜」！醫師提醒大家，熬夜不僅傷肝，長期下來也可能對身體健康產生不小的影響，尤其是對未來睡眠品質的影響。
熬夜即「睡前拖延症」，醫揭3主因導致「報復性熬夜」
胸腔暨重症專科醫師黃軒在其臉書粉絲專頁撰文指出，根據一篇發表於國際期刊《當前心理學》（Current Psychology）的研究定義，「熬夜」就是一種「睡前拖延症」（Bedtime Procrastination），為一種特定性健康行為的拖延症，如同平時就有拖延的心態一樣，只是被定義為「睡得比預期的晚」；在沒有其他外部因素下，會自己說服自己，強迫自己「務必熬夜晚睡」的行爲。
而過去社會學家克羅西（Floor Kroese）也曾解釋，睡眠拖延症是一種自願性熬夜的行為，即使沒有非熬夜不可的原因，人們還是會因為各種心理因素而無法按時就寢，其中也包含補償心理下的報復性行為。
黃軒醫師表示，現代社會很多人可能為了追求個人獨自休閒的時間，補償白天時間的失控感，故意推遲就寢時間，進而剝奪睡眠時間。因此，一些科學家將熬夜稱為「報復性的睡前拖延症」（Revenge Bedtime Procrastination, RBP），這種行為普遍存在於年輕人及工作專業人士，常常犧牲睡眠時間而沈溺於夜間的娛樂活動，以彌補白天在時間上的失控感。
黃軒醫師分享，過去科學家歸納了以下3點人們產生「報復性的睡前拖延症」的原因：
1.生活缺乏掌控感：白天繁忙的工作和有限的自由時間，使得人們渴望在夜晚尋求更多的自主權，這種高壓和低掌控感的組合，可能導致報復性睡前拖延症的出現。
2.疲勞引發的惡性循環：因為白天的壓力，使人難以放鬆。因此，有研究指出，晚間進行熬夜活動成為人們最佳的壓力緩解手段。然而，疲勞本身也會擾亂睡眠模式，形成惡性循環，這容易導致越累越難入眠，長期下來會影響健康。
3.電子網路的過度依賴：睡前過度使用電腦、手機或玩遊戲，都會加劇「報復性的睡前拖延症」的惡化。螢幕發出的藍光會干擾睡眠和清醒週期。
可別因為年輕力壯就認為長期熬夜對身體沒有大礙，事實上，長期熬夜會造成人體多方面的負面影響，大幅影響生活品質，可能造成的影響如下：
1.認知能力下降：長期熬夜導致睡眠不足，影響認知功能、情緒和身體健康。研究表明，報復性睡前拖延症與學業成績不佳和白天疲勞感加重有關。
2.危害心理健康：長期熬夜可能加重焦慮和憂鬱症狀。研究顯示報復性睡前拖延症可能是誘發這些心理健康問題的因素之一。
3.增加慢性病風險：長期睡眠剝奪增加了罹患糖尿病、心臟病和肥胖等慢性疾病的風險。
總而言之，長期受到「報復性的睡前拖延症」的干擾，不僅導致睡眠不足，還可能影響認知功能、情緒和身體健康，甚至增加罹患糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。
那麼，有哪些有效的方法可以解決令人困擾的睡眠拖延症呢？黃軒醫師點出以下3種改善方式：
(a)認知行為治療 (CBT)：CBT可以幫助個體識別和改變導致報復性睡前拖延症的思維模式和行為，治療過程通常會包括評估和教育，治療師會教授個體各種技能，幫助個體識別和改變負面、扭曲的思維模式，以及學習更健康、有效的行為模式，目前廣泛應用於治療各種心理健康問題，包括熬夜失眠症等。
(b)睡眠衛生習慣：建立規律的睡眠時間，創造一個放鬆的睡前環境，如盡量保持臥室涼爽黑暗，可以幫助大腦產生褪黑激素，褪黑激素是一種有助於睡眠的激素，可幫助改善睡眠質量；同時，也應避免睡前使用電子設備，以減少抑制褪黑激素的藍光暴露。
(c)工作場所調整：雇主可以提供彈性工作時間、充足的休息時間和支持性的工作環境，鼓勵員工過健康的生活方式，以幫助員工建立良好的睡眠習慣。長期熬夜對身體和心理健康都有嚴重的影響，因此重要的是採取措施來改善睡眠習慣和生活方式，以保護健康和促進整體福祉。
最後，黃軒醫師建議應建立規律的睡眠時間，睡前至少2小時內避免飲用咖啡因和酒精，並播放舒緩心情的輕音樂，這些行為都有助於建立良好的睡眠習慣，對抗「報復性的睡前拖延症」。
參考資料：
