端午節快到了！各式各樣香氣撲鼻的粽子令人食指大動，是許多人一年之中最期待的日子；然而，由於粽子的熱量偏高，在品嚐美味的同時，我們也應該關注粽子的營養與健康價值，適量的食用，配以健康的餡料和搭配，不僅可以滿足味蕾，還可以讓我們度過一個健康快樂的節日。
粽子配料以水果、全穀雜糧類替換可幫助消化
傳統粽子通常以糯米為主要材料，常出現的餡料包括豬肉、鹹蛋黃等；然而，過度攝取高油脂、高糖分的粽子，可能會對我們的健康造成不良影響，特別是消化系統。那麼面對這種情況，我們可以怎麼改變配料呢？
康寧醫院營養師陳詩婷受訪表示，粽子為糯米所做，而糯米屬於支鏈澱粉，較不易消化，建議裡面配料可以搭配一些好消化的食物，如竹筍、栗子、高麗菜和紅蘿蔔丁等。另外，也可以搭配酵素含量高的水果，如鳳梨、奇異果、木瓜，或是秋葵、木耳等水溶性纖維高的蔬菜幫助腸道蠕動，也兼顧營養。
此外，若是腸胃較敏感，一吃到糯米就肚子痛的民眾，康寧醫院營養師陳詩婷建議可以捨去糯米，自己用燕麥、糙米、黑米、小麥、蕎麥、紅豆、綠豆、黑豆或黃豆等全穀雜糧包成粽子，不僅好消化，還能吃到多種穀物的營養，也能攝取到黑豆、黃豆等優質蛋白質。
其次，在進食粽子時應該細嚼慢嚥，每一口至少咀嚼30下。這樣可以充分混合口腔中的澱粉酶與糯米，有助於更好地消化食物，同時也可以減少對消化系統的負擔。適當的細嚼慢嚥不僅可以增加食物的口感，還可以讓我們更好地享受食物的美味。
吃粽子用低脂肉類取代五花肉、搭配蔬菜可避免血糖大幅波動
另外，我們也應該注意攝取粽子的量，粽子通常以米飯為基底，再加上鹹蛋黃、炒香菇、滷肥豬肉等餡料，且糯米得先用油炒過，總熱量可能直接翻倍高達600大卡以上，屬於高糖份、高油脂的食物，建議正餐1天吃1顆粽子就好，且最好搭配蔬菜，以免血糖大幅波動。
大里仁愛醫院洪嘉勵營養師受訪表示，一顆粽子的熱量至少有500大卡，油脂量約含60克，若不小心攝取過量，可能會導致體重增加，建議按照平時飲食攝取份量來衡量食用肉粽的數量淺嚐即可，或是將全穀雜糧類放進肉粽，取代部分糯米，不僅可以改善不易消化、脹氣等問題，又可以延緩血糖上升。
另一方面，在餡料部分則建議可以使用低脂肉類取代五花肉，以降低熱量、脂肪的攝取。低脂肉類來源包括干貝、蝦子、瘦豬肉、牡蠣、黃豆及其製品如豆乾等；此外，洪嘉勵營養師也強調吃粽子時要多吃蔬菜，雖然粽子當中常常有香菇做為內餡，但是通常都是陪襯、點綴香氣為組，纖維含量極為不足，建議搭配1-2份無油燙蔬菜，如涼拌竹筍、筍子湯、涼拌小黃瓜或黑木耳拌洋蔥。
醬料方面，不管吃南部粽或是北部粽，民眾通常喜歡加甜辣醬以增添風味；不過，洪嘉勵營養師提醒，由於粽子的製作過程中，一般會使用醬油、鹽等調味品將配料調味，若再加上鈉含量高的醬料如甜辣醬、醬油膏，一天累積的鹽量恐怕會超過每日建議攝取量（2300毫克），可能會進一步增加高血壓的風險。
常見佐料的鹽含量大約如下：1克鹽相當於6毫升醬油、12毫升番茄醬、20克甜辣醬、12克醬油膏。只要遵循這些原則，我們就可以在享受端午節的粽子時既應景又兼顧健康，深受大家的喜愛，共度一個快樂歡樂的節日。
參考資料：
