你聽過肌少症嗎？身邊是否有朋友常常走著走著就跌倒了呢？成年人的體能狀況約莫到了30歲就達到顛峰，之後體能耐力會走下坡，甚至還有人覺得體能狀況猶如雪崩式滑落，這很可能已罹患了肌少症而不自知。
肌少症是什麼？有什麼方式可以減緩肌少症帶來的負面影響呢？最近，紐約時報(The New York Times)的健康專欄作家Jane E. Brody就分享了如何預防老年人肌少症的觀點。
用進廢退，用它或者喪失它
生物體有一個特性就是「用進廢退」，你常用的器官組織就發達，你愈不常使用就會退化成沒有功能，肌肉也是這樣，愈不用便愈退化，所以說「要活就要動」，愈是不動，你就會逐漸喪失。
Brody說她每天的體能活動包括了步行、騎自行車或游泳，也會每天作強背運動、爬樓梯等體力活動。
即便如此，她還是感到與以前能夠輕易攜帶的負重相比，如今已大不如前，透過一位很優秀的物理治療師並且在紐約大學執教的Marilyn Moffat教授的提醒，她知道自己之所以體能大不如前的原因就在於肌少症。
肌少症導致功能衰退，重量訓練變強壯
有肌少症的人肌肉力量和肌耐力都會變差，「衰弱」感直襲而來，不過肌少症遠遠不是只影響了你上街買東西，較不能提重物的問題，肌少症還跟許多慢性病有關，如糖尿病、代謝相關疾病，還有平衡感變差，跌倒、骨折、骨質疏鬆的機會增加。
聖路易斯大學醫學院老年病學家John E. Morley博士指出，60多歲的人中有高達13％的人和一半以上80多歲的人中有患有肌肉減少症。
約翰霍普金斯大學醫學院的老年病學家Jeremy D. Walston博士所說：「肌肉減少症是老年人功能衰退和失去獨立性的最重要原因之一。」
老人家摔不得！相信家有長輩的人都知道，老人家只要一摔就容易骨折，嚴重的話很容易就一摔不起或死亡，可是肌少症真的不能預防嗎？
1988年，塔夫茨大學農業人類營養研究中心的Walter R. Frontera及其同事證明：12名年齡介於60～72歲，久坐不動的男性在通過為期12週，每週３次的重量訓練計劃後，顯著增加了他們的腿部力量和肌肉量。
兩年過後，塔夫茨大學研究中心的Maria A. Fiatarone博士及其同事報告指出：8週的「高強度阻力訓練」顯著提高了9名年齡在90歲以上的體弱高齡者的體能，肌肉力量平均增加174％、大腿肌肉質量增加9％，步行速度也提高了48％。
重要的是重量訓練不僅可以使你更強壯，還可以提高骨質密度。
除了重量訓練，吃什麼也很重要
莫利博士指出，想要增加和保持肌肉質量，除了重訓也需要足夠的營養，特別是蛋白質，這是對肌肉組織健康的主要成分。
蛋白質需求是基於一個人的理想體重，所以如果你超重或體重過輕，減去或增加體重來確定你每天應該攝入多少蛋白質。
莫利博士寫道：「蛋白質與運動協同作用可增加肌肉質量」、「天然富含胺基酸的蛋白質食物如牛奶、奶酪、牛肉、金槍魚、雞肉、花生、大豆和雞蛋等都是最有效的。
References:
Jane E. Brody, Preventing Muscle Loss Among the Elderly, The New York Times, Sep 3rd,2018
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