你是否常常因為工作忙碌或其他社交活動，常常很晚才吃晚餐呢？很多人認為只要吃的食物健康，在什麼時候進食並不重要。然而，近期有科學研究顯示，進食時間的選擇與身體的血糖調節和脂肪代謝息息相關，尤其在晚上，因人體的代謝效率大幅降低，還可能增加肥胖與糖尿病的風險。
研究：5點以後攝取當日45%總熱量，血糖調節能力會降低
根據英國《每日郵報》（Daily Mail）報導，一項研究由加泰羅尼亞開放大學（Universitat Oberta de Catalunya, UOC）和哥倫比亞大學（Columbia University）的研究團隊聯合進行，並發表於《營養與糖尿病》期刊（Nutrition and Diabetes）的研究顯示，下午5點後攝取熱量超過每日總熱量的45%，將削弱身體調節血糖的能力。
主導研究的專家戴安娜・迪亞斯・里佐洛博士（Dr. Diana Díaz Rizzolo）及其研究團隊招募了26名年齡介於50至75歲之間、患有前期糖尿病或2型糖尿病且體重過重的參與者，並將他們分為2組：一組為「早進食組」，另一組為「晚進食組」。其中，兩組的熱量攝取與食物種類完全相同，但進食時間不同。
研究人員主要關注參與者的血糖耐受性及其他代謝指標，並通過口服葡萄糖耐受測試（oral glucose tolerance test, OGTT）來評估晚間進食對血糖調節的影響。研究結果顯示，將熱量攝取集中在下午5點之後的參與者（晚進食組），其血糖濃度顯著高於早進食組，表明晚進食者的葡萄糖耐受性較差。此外，研究還指出，晚間進食者的代謝率降低，脂肪儲存增加，脂肪分解減少，這可能導致體重增加與胰島素抵抗的風險上升。
迪亞斯・里佐洛博士解釋：「晚間人體對胰島素的分泌和敏感性受到晝夜節律的影響。由於夜晚胰島素分泌減少，細胞對胰島素的敏感性降低，身體在晚間代謝葡萄糖的能力自然下降。」研究人員補充，通常我們在深夜時吃的食物不僅熱量高，還經常經過加工，這可能是為什麼夜間進食和更重的體重及脂肪量相關。
晚間進食抑制瘦體素分泌、改變脂肪儲存基因表達模式
此外，另一項由哈佛醫學院教授兼布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）睡眠和晝夜節律紊亂科醫學時間生物學項目主任法蘭克・謝爾（Frank A.J.L. Scheer）博士所主導，並發表在《細胞代謝》（Cell Metabolism）的相關研究也指出，進食時間的選擇對於血糖代謝和體重管理具有重要影響。
研究針對16名體重過重或肥胖的成年人，採用交叉對照的設計，同樣將受試者分為早進食和晚進食2組。這些參與者在實驗開始前，都經過統一的睡眠和飲食計劃，以確保他們的基線狀況一致，而「進食時間」是唯一的變量，其餘因素如食物種類、熱量攝取、活動量及睡眠時間均被嚴格控制。
在研究過程中，研究人員使用多項指標來評估進食時間對代謝健康的影響，包括核心體溫、能量消耗、脂肪組織的基因表達以及與食慾相關的激素水平變化。最後發現，當參與者在晚間進食時，其核心體溫降低，導致全天的能量消耗下降，這表明代謝率受到抑制。
此外，研究也發現，晚間進食顯著抑制了與飽足感相關的激素—瘦體素（leptin）的分泌，瘦體素的減少讓參與者更容易感到飢餓，而飢餓感的增加可能進一步誘發過量進食。
更重要的是，晚間進食改變了參與者脂肪組織中與脂肪儲存相關的基因表達模式。研究顯示，晚間進食更容易促進脂肪的儲存，同時抑制脂肪的分解，從而導致脂肪累積。這一過程不僅增加了肥胖的風險，還可能對長期的代謝健康產生負面影響，如提高罹患2型糖尿病的可能性。
謝爾博士指出，這些發現為「何時進食」的重要性提供了堅實的科學依據。他表示，晝夜節律與人體代謝的關聯極為密切，而晚間進食會破壞這一自然節律，從而增加代謝壓力。這項研究進一步支持了調整進食時間，尤其是提早進食的健康建議，並為未來針對肥胖和代謝性疾病的預防和治療策略提供了寶貴的參考。
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參考資料：
- Concerning study finds ‘serious consequences for health’ for people who eat after 5pm
- New study provides experimental evidence that late eating may increase hunger, obesity risk
