肩頸痠痛是現代人常見的問題，長時間使用電腦及不良姿勢容易導致此情況。最近幾天氣候寒冷，不僅讓人時時感到肩頸僵硬，甚至連晚上的睡眠質量也受到影響，導致失眠。好消息是！專家建議吃巧克力可以緩解肩頸痠痛！此外，日常的5個習慣也能幫助預防肩頸疼痛，其中一項竟是要你賴床！？
肩頸痠痛2主因，補充3營養素改善
肩頸酸痛的主要原因是「久坐」和「姿勢不良」。好食客的營養師李宜樺表示，適量補充維生素D、維生素B群及礦物質鎂，能有效幫助緩解肩頸酸痛的問題。
舒緩酸痛3大營養素
維生素D
可以調節免疫系統及炎症，進而減緩肌肉發炎的情況。李宜樺營養師指出，研究發現，維生素D攝取不足會加重或導致肩頸酸痛，而在補充維生素D後，則能有效緩解酸痛症狀。
想要補充維生素D，常見的食材包括乾香菇、鮭魚、雞蛋和強化牛奶。此外，平時也可以出門曬太陽，以促進體內維生素D的生成。
維生素B群
參與能量代謝，同時與神經、血液循環有關。因此，缺乏維生素B群就容易會有疲勞感產生。研究也發現，維生素B1（硫胺素）、B6（吡哆醇）及B12（鈷胺素）的組合可以幫助減緩腰痛及其他部位的肌肉症狀。
可以吃全穀類食物，如糙米、燕麥，或是瘦肉、豬肝及雞胸等動物性食物中獲取。由於這些維生素在水中溶解，烹調過程中可能會流失，因此建議採用蒸、煮等方式烹調食物，以保留其營養價值。
鎂
具有調節神經及維持肌肉正常收縮功能的鎂，能有效舒緩肌肉和神經的緊繃狀況。常見的食材包括深綠色蔬菜、堅果（如南瓜子、杏仁等），以及85%黑巧克力。
復健科醫預防改善肩頸酸痛5撇步
除了透過飲食來補充我們身體缺乏的營養素，我們還可以在日常生活中注意一些小細節，以改善肩頸痠痛的問題！復健科主治醫師許嘉麟表示，溫差容易導致肌肉緊繃的情況，只要透過日常保健就能有所改善。特別是對於家中有長輩的家庭，更應該多加注意以下五點保暖小撇步。
1. 睡前多沖5分鐘熱水在肩頸處
溫度可以幫助放鬆肌肉，而泡澡不僅耗時，還容易浪費水資源。不妨在洗完澡後，額外花五分鐘時間，使用稍微熱一些的蓮蓬頭沖洗肩頸部位。這樣不僅能使肌肉更加柔軟，還能顯著提升睡眠品質，並改善因肌肉緊繃而引起的落枕問題。
醫師建議，最好準備一張小板凳，坐著舒舒服服地讓肩頸浸泡在溫熱水中，這樣可以避免長時間站立或滑倒的問題。沖洗完畢後，應立即擦乾身體和頭髮，並穿上保暖衣物，以保持身體的溫暖。經常感到身體和肩頸緊繃的人可以試試這個方法，活動時會感覺靈活許多。
2. 室內濕度保持在50%至60%
當濕度較高時，體表的回饋會使身體感受到的溫度高於實際溫度，這會反射性地促使肌肉收縮，產生熱能以維持體溫。由於台灣的濕度較高，醫師建議家中應持續維持約50%的濕度，即使在低溫環境下，感覺也不會那麼寒冷。
3. 頭頸部保暖要加強
戴帽子可以避免頭皮直接接觸冷空氣，保持恆溫。此外，脖子的保暖也不可忽視，因為肩頸肌肉是一組相互連結的肌肉。雖然穿衣服可以讓肩膀保持較為溫暖，但如果脖子裸露在外，肩膀的肌肉也會因此受到影響而收縮，活動起來會更加不便。因此，建議佩戴圍巾或圍脖，這樣可以有效改善脖子的溫差問題。
4. 內衣、衛生衣放被窩裡一起睡
冬天最痛苦的莫過於早上起床時，離開溫暖的被窩，還要穿上冰冷的衣服。醫師建議，不妨將內衣和衛生衣褲放在被窩裡一起睡，這樣醒來時可以先在被窩中將貼身衣物穿好，再起身穿外衣，以避免溫差過大。
5. 賴床5分鐘再起床
醫師表示，冬天賴床對健康是有益的。建議將鬧鐘調整早5分鐘，醒來後可以先在被窩裡輕輕滾動，扭腰、轉頭等，讓身體活動一下。因為在寒冷的天氣中，身體會減少活動以保持體溫，尤其是在經過一整晚的睡眠後。因此，醫師建議早上醒來後可以先賴床，活動身體的各個部位，以促進肌肉的彈性恢復。
【延伸閱讀：中風心臟病機率增！肌少症5徵兆檢測，醫師2居家運動能預防】
參考資料：
