擔心食物的營養流失是民眾在烹煮食物的過程中最擔心的問題之一，一方面希望儘可能吸收到食物當中的營養，但顧及到口感和衛生問題，又不得不去烹煮它。畢竟農作物在栽種過程中，難免會接觸到土壤及其中的有害微生物，因此必須徹底清洗與烹煮才能消滅。
雖然大部分的食物在烹煮過後都會流失不少營養；其實，有幾類食物在加熱之後，反而能引起一些化學反應，讓一些原本不存在，甚至不活化的物質釋放出來，比生吃更抗癌。張適恆醫師在其YouTube頻道提到，以下4類食物在煮熟後，反而對抗癌有更好的效果！
4類食物煮熟後抗癌力更強！
1.蕈菇類
國外超市沙拉吧常有生的蕈菇，這種蘑菇是專門培養來生吃用，非常新鮮、沒有受到污染，但大部分的蕈菇還是得煮熟來吃，才能確保附著在上面的細菌。張適恆醫師提到，美國賓州州立大學曾經分析兩萬名癌症病人的資料，發現每天吃比較多蕈菇者，癌症發生機率明顯降低45%。
過去一項美國的小型研究發現，攝護腺癌患者如果能每天食用蘑菇，大約有1/3患者可以明顯控制住病情，讓癌症指數（PSA）不再上升。為何蕈菇類有抗癌效果？因為蕈菇類當中有一種名為「麥角硫因」（ergothioneine）的物質。
麥角硫因是一種氨基酸，具有抗氧化和抗發炎的特性，人體無法自然合成。在自然界，麥角硫因特別集中在蕈菇類，比較無法在其他食材找到。不過，若真的無法接受吃蕈菇類，吃發酵類食物，或是黑豆，也可以攝取到少量的麥角硫因，只是其含量就沒有像蕈菇類那麼豐富。
蕈菇類當中的麥角硫因會因為烹調破壞了細胞壁進而釋放出來，但卻不容易因為熱被破壞掉，因此就算後續烹調也不太會影響麥角硫因的營養，平時可以用蒸、炒的方式，或是將蕈菇類煮成香菇雞湯來攝取麥角硫因。
張適恆醫師提到，在過去實驗室研究中曾發現，麥角硫因對大腸癌細胞具有毒性，且可以讓大腸癌細胞的粒線體失去功能，阻斷癌細胞的能量供應，進而消滅掉癌細胞。而人體研究也發現，讓正在接受化療的大腸癌病人進行抽血檢查，其中血液中麥角硫因含量高者，其比較不容易出現因為化療所導致的手腳麻痛，以及相關周邊神經病變的症狀。
此外，蕈菇類還含有豐富的硒元素和維生素D2，其中硒有改善代謝、調節免疫功能的作用，根據一份統合分析研究結果顯示，體內硒含量較高者，其罹患癌症的風險可以下降22%；而維生素D2則是衛生素D的另一種形式，適合平常日曬不多，以及比較少從動物性來源獲得維生素D3的族群。
2.蘆筍
如果要生吃蘆筍，通常會將外面的硬皮削除，再將裡面的嫩芯削成一片一片的，放在沙拉裡面吃，但是和蕈菇類一樣，煮熟的蘆筍，其有效成分阿魏酸（ferulic acid）會從細胞內釋放出來。阿魏酸是一種多酚類物質，抑制癌細胞的方法是讓癌細胞的細胞週期停滯，也就是使癌細胞的生長喊停，此時就算癌細胞已經做好分裂的準備，也不會再進行分裂，腫瘤自然就長不大。
另外，其他研究也發現，阿魏酸還可以導致癌細胞凋亡並阻止其轉移。此外，蘆筍還含有豐富的維生素、類胡蘿蔔素，以及硒、鉀、鎂、銅等重要的礦物質，算是營養密度很高的一種蔬菜。且蘆筍也富含膳食纖維，對腸胃道很好，若因化療出現便秘副作用的癌症病人，也可以考慮多吃一點蘆筍。
3.菠菜：
菠菜苗可以生吃，口感也不錯，同時也可以吸收到維生素C、葉酸（B9）、菸鹼酸（B3）和核黃素（B2）這些B群。但菠菜在煮熟以後反而可以釋放更多維生素A、E、β-胡蘿蔔素以及鈣、鋅、鐵等礦物質。
更重要的是，菠菜中的草酸會在加熱後被破壞掉，張適恆醫師指出，提到草酸，就不得不介紹一個名詞——抗營養因子（抗營養素），指的就是那些會妨礙營養吸收的物質，而草酸就是一種典型的抗營養素。
抗營養素對植物本身可以起到保護作用，會調節植物自身的化學反應，是一種植化素；不過被人吃下去後，可能反而會去干擾或是結合人體需要的營養素，像是和鈣、鐵結合，導致人體無法有效吸收，但把菠菜煮熟，自然就不會有這些障礙。
2023年一項來自倫敦帝國大學的研究曾以7萬人為受試者做研究，發現吃較多菠菜等營養密度較高的綠葉蔬菜者，罹患大腸癌的風險大約可以減少10%，且好處在男性尤其明顯。
4.紅蘿蔔
紅蘿蔔當中富含木犀草素（Luteolin），可以促進癌細胞凋亡，並減少癌細胞的抗藥性。此外，紅蘿蔔還含有一種稱為『鎌葉芹醇』（falcarinol）的抗癌植化素，有助抑制癌細胞增生，並防止其侵犯周圍組織。有研究發現，若先把紅蘿蔔整條先洗乾淨，先不切塊，並且連皮一起煮熟，可以大程度地保留上述的兩種植化素。
另一方面，帶皮煮熟的紅蘿蔔，可以充分釋放當中的類胡蘿蔔素，而且類胡蘿蔔素在蘿蔔皮部位含量最高。類胡蘿蔔素包含600多種不同的化合物，這些化合物大致能分為兩類，第一類為「葉黃素類」，第二類則為「胡蘿蔔素類」。
顧名思義，眼睛需要的營養素—葉黃素屬於第一類；而第二類中，最常聽到的就是β-胡蘿蔔素，類胡蘿蔔素當中的β-胡蘿蔔素活性最高，此類化合物可以有效抑制身體發炎，並避免癌細胞的生長，原因是β-胡蘿蔔素是一種強效的抗氧化物，可以幫助有效減少體內的自由基。
當自由基在細胞內過度累積時，可能導致DNA受損，使細胞產生缺陷。這些細胞最終可能突破身體原定的生長週期，變成無法受控、不斷分裂的癌細胞。
參考資料：
- 紅蘿蔔超養生！醫推「1吃法」最健康：滿滿營養素
- 這四種食物煮熟比生吃更防癌，讓你吃得安心又健康｜Four Foods That Are Richer In Nutritions When Cooked
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