不少人在心情不好時喜歡靠吃甜食紓壓療癒自己，但醫師表示，吃甜食心情好的這種快樂只是暫時的。其實，習慣靠甜食調整心情不但會讓膚況變差，還反而會增加3成憂鬱的風險！攝取過多糖不僅會讓身體發炎、增加罹患憂鬱症及心血管疾病的發生率，還會讓生物年齡老化，對於糖上癮，醫師提出2招幫助無痛戒糖。
高糖、高脂食物使身體發炎，增27%憂鬱風險
一項於2024年10月發表在《轉譯醫學期刊》（Journal of Translational Medicine）的英國大型研究顯示，飲食偏好和健康度有高度相關，愛吃甜食的人發炎指數、血糖和血脂都會較高，出現代謝和心理健康問題的風險也較高。
此研究涵蓋18萬名受試者，年齡介於40-69歲，研究人員依問卷結果將受試對象分為3組：
1.有健康意識：喜歡喝無糖飲料、大量新鮮蔬果，不喜歡甜食、果汁、義大利麵、油炸魚類和肉類。
2.雜食性群體：平時選擇含糖的咖啡或茶，喜歡魚類、海鮮、肉類和綠葉蔬菜，避免有強烈味道或高刺激性的食物，對所有營養素的攝取量最高。
3.喜歡甜食：平時偏好含糖飲料、高脂食品、精緻澱粉和加工食品。
最後研究發現，第一組（有健康意識者），其發生心臟衰竭和慢性腎臟病的風險最低，體內的發炎因子（CRP）數值也較低，且有較高的酮體、類胰島素生長因子結合蛋白（IGFBP）和生長荷爾蒙。
上述結果證明，有健康意識的組別，身體發炎反應較低，有較高的糖代謝能力，以及較高的胰島素敏感度；而第三組（喜歡甜食者），其憂鬱症、糖尿病和中風的風險都較高。其中，憂鬱症、糖尿病和中風的風險分別提高27％、15％和22％。同時，也發現其體內的DHA和Omega-3脂肪酸較低，可能和高糖、少魚類和海鮮的飲食習慣有關。
糖上癮與毒品成癮機制相同！不斷增加攝取量才能滿足
小宙初日診所吳銘鋐醫師提到，過去一項曾發表於《神經元》（Neuron）期刊的研究指出，吃高糖食物就像在吸毒一樣。因為吃糖和吸食毒品在腦中的路徑和獎勵的閾值一樣。研究人員用小鼠做實驗，將小鼠分為兩組，其中一組給予普通飼料，另一組則給予高糖高熱量食物，如起司蛋糕、培根和巧克力等。
最後發現，隨著介入時間拉長，攝取普通飼料的小鼠組別，其獎勵閾值（達到）相當穩定；而高糖高熱量的組別，獎勵閾值會隨著時間拉長而逐漸升高，並且需要不斷增加攝取量，才能達到相同的快樂效果。這樣的現象，同時也出現在長期被注射可卡因或海洛因的老鼠當中。
吳銘鋐醫師解釋，這個結果代表長期吃高糖、高熱量的食物，幾乎和吸毒一樣，會導致對於高糖食物的慾望更強、更加難以滿足。
而另一篇由美國耶魯大學及德國馬克斯普朗克研究院所進行，並刊登在《細胞代謝》（Cell Metabolism）的研究曾探討高糖高脂的食物是否能在不影響代謝的狀況下改變飲食傾向或腦神經的反應。
研究招募49位參與者並將其分為2組，在正常飲食狀況下，給其中一組高糖、高脂的優格；另一組則給予有相同卡路里，但是低糖、低脂的優格，實驗持續長達8週的時間。
最後發現，當參與者停止食用高糖、高脂食物後，大腦對於含糖食物的偏好依舊存在，證明每天攝入高糖、高脂食物，會改變大腦的獎勵迴路，因為大腦會更偏好高糖、高脂的食物。即使少量，也會大大增強大腦對於高糖、高脂食物的反應。
高糖、高脂的食物會連結大腦的愉悅區，刺激腦部分泌多巴胺，但多巴胺的刺激是短暫的，這種獎勵機制類似於濫用藥物的神經適應性反應。當隨著獎勵次數越來越頻繁，就會需要增加攝取量來達到同等快樂感，如此一來就形成一種惡性循環。糖攝取量越多，反而會影響腸道菌叢生態，導致情緒容易低落、憂鬱，以及身體發炎。
研究結果發現，當開始攝取高糖、高脂食物，大腦對低糖低脂、健康食物的喜好度就會降低；再者，大腦神經會容易被甜食所影響，就算沒有吃下肚，僅看到甜食的影像，大腦神經反應也會因此被啟動、增強。最後，高糖高脂食物也會改變腦部的獎勵機制，同時增強尋求食物的慾望，導致過量進食的風險增加。
2023年5月發表於《英國醫學期刊》（BMJ）的研究顯示，高糖的攝取和18種內分泌代謝疾病有關，包括痛風、代謝症候群、肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病、冠狀動脈心臟病、中風、心肌梗塞、體重增加、血脂上升和高血壓等。
研究：每多吃10克糖生物年齡增加73天
另一方面，2024年7月刊登在《JAMA Netw Open》的研究也明確指出，健康食物和添加糖的攝取，會直接影響到我們的生物年齡，也就是細胞與組織的年齡，代表身體的健康狀態。當細胞越老化，罹患慢性病的風險就越高。
研究分析342名中年婦女，發現飲食健康分數越高，生物年齡越年輕；而攝取的添加糖越多，生物年齡越高，也就是生理型態越老。平均每添加10克添加糖（約一片Oreo餅乾的量），生物年齡就會老73天。
甜食成癮怎麼辦？醫師教2招改善「糖上癮」
因此，要抗老化，就要從抗糖開始。那麼，要怎麼戒掉甜食成癮的狀況？醫師表示，大腦對於甜食的渴望和獎勵訊號和飢餓訊號有關。想要戒糖，第一就是當身體缺乏能量時，會傳遞飢餓的訊號給大腦，讓大腦感覺到該吃東西了；不過，這個訊號有時候是來自於對糖分的渴望，而非能量的缺乏，也就是俗稱的「嘴饞」。因此，分辨這兩種訊號的差別，是解決糖上癮很重要的一環。
第二則是準備健康零食替代，當對於糖分有渴望時，可以準備相對健康的零食來取代，以降低對糖分的依賴，如無調味堅果、蛋白棒或蒟蒻條等小零食，一方面不會對於大腦的獎勵機制有過度的刺激，也可以解決突如其來的嘴饞問題。
有關避免糖上癮，醫師提到以下兩個小秘訣：
- 多喝水：大腦有時候會把口渴訊號誤認為飢餓訊號，因此確保每日水分充足，可以有效減少嘴饞時間。
- 多吃蛋白質：正餐時要吃到足夠蛋白質，因為蛋白質能穩定提供能量，中間過程不會因為血糖過低而對含糖食物有特別的渴望。
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