對於上班族而言，吃自助餐既快速又方便飲食控制，不少人因為想要減重減脂而選擇吃自助餐。想要藉由挑選正確的營養素比例達到理想效果，菜和肉的選擇特別重要。不過，營養師提醒，常見的自助餐菜色雖然豐富也方便選擇，但是還是要注意食物的烹調方式，以免踩到高油高鈉的地雷！
自助餐吃肉怎麼選？營養師：4種烹調方式避免高油高鹽
雖然蛋白質的攝取對飲食控制很重要，但營養師李佳蕙曾撰文提醒，在選菜時也要特別留意烹調方式，一些在自助餐常見的菜色，如炸雞腿、豬排、魚排、糖醋排骨（魚）、蜜汁雞腿等因為都有經過裹麵衣再油炸的程序，油脂含量都特別高。
其中，糖醋的料理方式因為又額外添加糖和醋拌炒，糖分含量特別高；而蜜汁雞腿則是在油炸過後再刷上蜜汁醬，醬料中的糖和鈉的含量也特別可觀。此外，常見的三杯雞由於也因為當中添加麻油、米酒、醬油和糖拌炒，油脂和糖分含量也頗高。
那麼想要避免油脂攝取過量該如何選擇菜色？李佳蕙營養師提醒，主菜的烹調方式選擇應盡量避免油炸、糖醋，選擇蒸、煮、烤、滷的烹調方式。此外，三層肉和東坡肉屬於高脂肉類，應盡量避免食用。
營養師夏子雯在其臉書粉絲專頁分享，挑選自助餐的大原則，主菜應以魚類、滷雞腿、滷排骨為主，最好能把皮去掉；而配菜最好選擇「豆製品」，如板豆腐、蒸蛋或豆乾等，比較容易踩雷的是「荷包蛋」，因為吸油量較高所以不建議。
夏子雯營養師提到，自助餐的「黃金標配」如下：飯半碗配3-4樣蔬菜、板豆腐和1顆滷蛋，看到「茄子」和「番茄炒蛋」時建議跳過，因為烹調過程中都會加入大量油脂。至於蔬菜則要攝取足量，且選擇顏色多樣化的會比較好，可以攝取到不同類型的植化素。
吃菜建議夾上層，避免攝入高油高鹽菜汁
由於自助餐的配菜大多採用快炒的烹調方式，李佳蕙營養師指出，選擇蔬菜補充膳食纖維時，應避免夾到盤底的菜汁，因為菜汁的油脂、鹽分含量很高。而夏子雯營養師提醒，最好夾上層一點的蔬菜，才不會讓蔬菜吸到滿滿油脂；若要將自助餐外帶回辦公室，也可以稍微用熱水汆燙一下，降低不必要的鈉量和多餘的油脂。
而關於澱粉的選擇，夏子雯營養師表示，可以依循「女生飯半碗，男生飯8分滿至1碗」，控制飯量，才不會吃完午餐後昏昏欲睡，影響到下午的工作效率。而李佳蕙營養師表示，主食應該選擇白飯、糙米飯和五穀飯，避免滷肉飯、炒飯、炒麵等油脂含量高的碳水化合物。
另一方面，李佳蕙營養師提醒，別忘了拿捏碳水的攝取量，若已經選擇糙米飯，配菜就要避免再攝取玉米、冬粉等澱粉類，否則容易爆醣。此外，主食（如白飯、糙米飯、五穀飯）與含有醬汁的配菜（如麻婆豆腐、番茄炒蛋、瓜仔肉、咖哩）應該分開放，避免澱粉吸附太多醬汁，造成熱量攝取過多。
參考資料：
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