每當放假出遊，大啖美食是不可或缺的一部分，但不少人也擔心旅程結束後體重飆升，讓假期的美好回憶變成減肥的壓力。其實，旅遊時享受美食並不代表一定會發胖，醫師分享出國旅遊2大關鍵飲食策略，不僅能讓你吃得開心，還有助於維持好身材，甚至可能提升肌肉量、降低體脂率。
阮綜合醫院身心內科主治醫師洪櫻娟曾受訪表示，自己先前帶孩子出國遊玩後，回國量體重「面對現實」，發現體重不僅沒有增加，反而體脂率下降，還多了一公斤的肌肉！其實出國吃喝玩樂不一定會發胖，只要掌握2個飲食關鍵原則，也可以成功增肌減脂。
關鍵一：選擇原型食物，攝取足夠蛋白質
洪櫻娟醫師指出，出國旅遊時，選擇食物時應盡量以原型食物為主，例如牛排、海鮮等高品質蛋白質來源，這些食物能提供肌肉生長所需的營養。此外，搭配蔬菜、生菜等食材，不僅能提升美味，還能補充膳食纖維與維生素，幫助腸道健康並促進代謝。
至於多少蛋白質算「足夠」？高敏敏營養師指出，蛋白質的份數可以用自己的手掌預估，一般女生的手大小約是3份蛋白質，手較大的女生或手偏小的男生，手掌大約是4份蛋白質；而一般男生的手大約是5份蛋白質。一份蛋白質為7克，建議正常人一天吃6-8份蛋白質，且建議以「豆製品」為優先，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。
關鍵二：早餐吃飽，補充益生菌與纖維
早餐是一天活力的來源，醫師建議在外旅遊時，應抱持輕鬆悠哉的節奏並且要「吃飽」。在飯店的自助早餐中，可選擇優格搭配新鮮蔬果，當中有豐富的益生菌和纖維素，可以幫助維持良好的腸道菌相，提升免疫力並促進消化。此外，攝取富含果寡糖與膳食纖維等益生元的食物，有助於腸道菌叢的健康，進一步提升新陳代謝、增強免疫力。
充足睡眠避免壓力肥上身
旅遊期間，許多人會犧牲睡眠來玩得更盡興，但充足的休息對維持健康體態至關重要。洪櫻娟醫師指出，睡眠不足會使壓力荷爾蒙升高，導致脂肪囤積，形成所謂的「壓力肥」。因此，假期中不妨讓自己好好睡一覺，並避免攝取含咖啡因或高糖飲料，以維持良好的身心狀態。
為何熬夜後會變胖？這與體內兩種荷爾蒙—飢餓素（ghrelin）和瘦素（leptin）有關。過去研究發現，在睡眠剝奪（睡眠不足）的情況下，瘦素濃度會降低18%，而飢餓素的濃度則會上升28%，這種狀況會增加胃口，特別是對高碳水化合物的高卡路里食物胃口特別好。
只要掌握上述這些飲食與生活習慣，就能在旅遊期間享受美食的同時，維持理想體態，甚至讓身體變得更健康。讓我們在下一次旅行中，透過聰明選擇，吃得開心又無負擔吧！
參考資料：
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