很多人談到減肥，馬上就會聯想到調整飲食或增加運動這兩個選項。但你知道許多肥胖者的睡眠時間通常少於7~9個小時嗎?其實睡個好覺，對控制體重也有著關鍵作用！
睡眠和身體兩大食慾激素的關係
人體中有兩種重要食慾激素-瘦體素(leptin)和飢餓素(ghrelin)：瘦體素是一種會降低食慾的激素，因此，當瘦體素濃度較高時，我們通常會感到飽足感；而飢餓素(ghrelin)則和瘦體素相反，被認為是造成飢餓感的原因。
法國里爾國家生物科學研究所中心的研究團隊，招募了1,024名成年的受試者，並採集血液樣本，發現了短時間的睡眠不足會降低瘦體素，同時增加飢餓素。受試者體內的食慾激素濃度變化，可能會讓人產生無法控制飲食的衝動，因而增加熱量的攝取，導致體重增加。因此，從長遠來看，這意味著由睡眠不足可能導致食慾激素的波動導致體重增加。因此，想減肥的人可以先考慮睡個好覺。
睡不飽的人更愛吃零食!
睡不飽的人也會隨著食慾激素的變化，影響對食物的選擇。牛津大學的研究團隊，招募了一批人，分成連續6個晚上都睡超過8小時的「健康組」和連續6個晚上只睡4個小時的「睡眠不足組」，結果發現睡眠不足組的受試者，大腦對食物的反應更加強烈。這或許可以解釋為什麼睡不飽的人比睡眠充足的人，吃零食的頻率更高，而且傾向於選擇富含碳水化合物的食物和甜食。
睡眠不足的人容易罹患糖尿病
睡眠時間也會影響新陳代謝，尤其是葡萄糖的代謝。芝加哥的研究團隊，證明了睡眠不足可能與糖尿病和肥胖有關。在健康志願者中，實驗性誘發的睡眠不足會降低胰島素敏感性，而無法對β細胞功能進行適當補償，導致葡萄糖耐受性降低和糖尿病風險增加，並且有傾向於選擇葡萄糖含量較高的食物，但此時體內葡萄糖的轉化能力已經受損，將使問題變得更嚴重。
此外，臨床上也指出，睡眠不足與糖尿病/肥胖的患病率或發病率之間存在關聯，這些結果證明了睡眠時間減少和代謝疾病的關聯性。
運動可以對抗眠不足而變胖的問題嗎?
研究指出，運動可以降低胃部的飢餓素濃度，並且增加從腸道釋放一種名為「YY肽」的激素，可以增加飽足感；而且運動可以增強胰島素的利用，改善人體的血糖控制利用度，所以可以預防因為睡眠不足引起的代謝疾病。此外，眾所周知，運動後很多人的食慾會降低，但目前還沒有研究，確認長期進行體育運動對於睡眠不足的作用。
總而言之，充足的睡眠對於減肥很重要。睡眠不足會使體內的荷爾蒙改變連帶地增加食慾，使人們吃下許多不健康的食物，增加體脂肪。因此，如果想要變得更健康、更苗條的話，除了飲食和運動以外，充足睡眠更是不可缺少的一環。
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參考資料
Association between sleep duration, fat mass, lean mass and obesity in Korean adults: the fourth and fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys
Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction
Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism
Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli
Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males
