豆芽菜 我們經常在便當、自助餐和小吃店的小菜中見到它的身影。雖然普遍認為豆芽菜味道淡薄，且多數作為配菜使用，但腎臟科專家指出，豆芽菜其實是優質的蛋白質來源，並具有多重保健功效，例如促進骨骼發育、抗癌、降低膽固醇、修復肝臟功能、降低血脂及加速傷口癒合等！各種豆芽菜富含多種營養素，有些甚至超越綠花椰菜、高麗菜、蘋果等超級食物！
75歲阿嬤吃3個月豆芽菜，補足蛋白質不傷腎
腎臟科醫師洪永祥在《健康好生活》中分享了一位75歲阿嬤的案例。這位阿嬤因糖尿病及第三期腎衰竭就醫，抽血檢查顯示其白蛋白數值（評估營養狀況）僅3.1 g/dl，低於正常值3.5-5.5 g/dl。由於雙腳無力而跌倒，她被送入急診室接受治療。
在洪永祥醫師的詢問下，這名阿嬤的女兒表示，阿嬤平時就不喜歡吃肉。在診斷出腎衰竭後，因擔心攝取蛋白質會使腎功能惡化，阿嬤的肉類攝取量更是減少。對此，洪永祥醫師指出，年長者通常需要補充足夠的蛋白質。腎臟病患者在攝取蛋白質時需特別注意，但並不是完全不能食用，而是應該限制每日的蛋白質攝取量。
洪永祥醫師表示，腎臟病患者每天應將蛋白質攝取量限制在5份以內，且最好選擇優質蛋白。醫師建議阿嬤可以適量攝取「雞蛋、黃豆、豆漿、豆芽菜」等食材。經過3個月的飲食調整後，這位阿嬤回診時，不僅精神狀態改善，白蛋白數值也上升至3.8。
不只增肌，醫師：豆芽菜有這9種功效
洪永祥醫師表示，豆芽菜不僅是優質蛋白質的來源，還富含膳食纖維，對於年長者預防肌少症非常有幫助。此外，豆芽菜還具備促進骨骼發育、抗癌、抗氧化、緩解便秘、提高免疫力、降低膽固醇、修復肝臟功能、降低血脂，以及加速傷口癒合等多重功效。
洪永祥提到，腎臟功能不佳的人除了可以食用豆芽菜來保護腎臟外，還可以攝取小黃瓜、洋蔥、大蒜、橄欖油、蘋果、黑木耳、羽衣甘藍、藍莓以及魚油等食物。
植物性蛋白質也推這2種
肝膽腸胃科醫師錢政弘表示，肝臟病患在飲食上也需特別注意蛋白質的攝取。相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質更為優越，其中豆芽菜便是一個極佳的蛋白質來源，每100公克含有5.4克的蛋白質，非常適合肝硬化患者食用。此外，毛豆和杏鮑菇也是不錯的選擇。
黃豆、綠豆、豆芽菜，營養素多元且不輸超級食物
許多人認為豆芽菜的營養價值不高，因此常常將其視為麵食或主菜的附加配菜。然而，無論是黃豆芽還是綠豆芽，其實都富含多種營養素，某些營養成分甚至超過我們認為非常健康的蔬菜和水果！
- 黃豆：每100克含有35.6克蛋白質、1667毫克鉀離子、19IU維生素A及5微克的β-胡蘿蔔素。此外，黃豆還富含卵磷脂、維生素E、異黃酮、礦物質及纖維等營養成分。由於黃豆幾乎不含膽固醇，且其蛋白質易於被人體吸收利用，台安醫院的營養師曾祺表示，黃豆非常適合用來替代肉類和魚類，成為素食者主要的蛋白質來源之一。
- 黃豆芽：每100克含有5.4克蛋白質、296毫克鉀離子、928IU維生素A、557微克的β-胡蘿蔔素，以及7.3毫克的維生素C。營養師李婉萍表示，黃豆、黑豆等本屬於蛋白質食物，原本並不含維生素C，但經過發芽後，其維生素C的含量卻超過李子、蘋果等水果。
- 綠豆：每100克含有22.8克蛋白質、948毫克鉀、120IU的維生素A、4微克的β-胡蘿蔔素，以及11.8毫克的維生素C。國健署指出，綠豆屬於全穀雜糧類，與同等重量的白米相比，含有更高的膳食纖維、鉀和鎂，這些成分與身體的水分平衡、肌肉放鬆及睡眠質量密切相關。
- 綠豆芽：每100克含有2.3克蛋白質、128毫克鉀離子、7IU維生素A、72微克的β-胡蘿蔔素，以及7.1毫克的維生素C。綠豆芽屬於蔬菜類，且在相同重量下，其膳食纖維含量高於高麗菜。平常可以將它與肉類一起炒，既能攝取蛋白質，又能獲得膳食纖維。
| 食材 | 熱量 (大卡) | 蛋白質 (克） | 醣類 (克) | 脂肪 (克) | 鉀離子 (毫克) | 維生素A (IU) | β-胡蘿蔔素(微克) | 維生素C (毫克) |
| 黃豆 | 380 | 35.6 | 32.9 | 15.7 | 1667 | 19 | 5 | 0 |
| 黃豆芽 | 34 | 5.4 | 2.5 | 1.2 | 296 | 928 | 557 | 7.3 |
| 綠豆 | 344 | 22.8 | 63 | 1.1 | 948 | 120 | 4 | 11.8 |
| 綠豆芽 | 24 | 2.3 | 4.1 | 0.2 | 128 | 7 | 72 | 7.1 |
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黑豆芽纖維贏綠花椰！1小碟補足每日所需膳食纖維
營養師李婉萍指出，市面上常見的豆芽菜主要有綠豆芽、黃豆芽和黑豆芽。從膳食纖維的角度來看，這三種豆芽菜在相同重量下，其膳食纖維含量均高於高麗菜和結球白菜。其中，黑豆芽的纖維質更是超過綠花椰菜和芭樂。只需一小碟100克的黑豆芽，就能攝取到衛福部建議的每人膳食纖維最低攝取量的1/5（25克）。
此外，豆芽菜的鈣含量也相當不錯。李婉萍營養師指出，每100克的黃豆芽、黑豆芽和綠豆芽分別含有52毫克、166毫克及56毫克的鈣質。原本存在於豆類中的植酸會影響人體對鈣質的吸收，但在發芽過程中會被分解，因此豆芽菜在促進鈣質的利用上變得更加有效。
此外，李婉萍營養師表示，許多研究指出，豆類發芽後，總酚類化合物及黃酮等植化素含量顯著增加，具抗氧化及清除自由基作用。
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參考資料：
- 洪永祥：【豆芽菜】是優質「植物蛋白」—豆魚蛋肉奶。老人家營養「蛋白質」不足，造成「腿無力」買菜跌倒！生病人老了十歲？營養不好這樣補！
- 李婉萍營養師臉書粉絲專頁
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