隨著健康飲食觀念的興起，許多人為了擁有更理想的身材及預防心血管疾病，開始減少飲食中的油脂攝取。甚至選擇每餐都吃水煮餐，完全不攝取任何油脂。然而，醫師提醒，完全不攝取油脂可能會對身體健康造成負面影響！曾有一名病患因長期無油飲食，導致皮膚潰爛且無法癒合。專家也提供了6個健康攝取油脂的訣竅，讓你在享受美食的同時，不必擔心血管阻塞的問題！
不吃油不僅阻營養吸收，心血管疾病風險上升
對於減重或希望保持健康的人來說，油脂常常被視為最大的敵人，許多人認為低脂飲食更為健康，甚至完全不攝取任何油脂。然而，家醫科及減重專科醫師黃致遠指出，脂肪是身體必需的營養素，若攝取的脂肪量過低，反而可能增加心血管疾病及整體死亡的風險。
油脂真的越少吃越好嗎？營養學博士吳映蓉指出，油脂不僅能為身體提供能量，還是讓脂溶性維生素A、D、E、K有效吸收的重要關鍵。這些維生素只能在油脂中溶解，必須透過食物中的脂肪才能被人體消化和吸收。
皮膚潰爛難根治吃油就好轉
此外，家醫科醫師宋晏仁在接受訪問時提到一位病患的案例。這位患者因為相信脂肪對健康有害，過去20年一直採取全素飲食，且所有食物均以水煮的「無油飲食」方式製作，結果導致皮膚潰爛，且無法根治。
某日，這位病患在食用幾片五花肉後，驚訝地發現自己的皮膚在一週內有所改善。為了進一步確認油脂與皮膚狀況之間的關聯，他又開始嘗試無油飲食。然而，果然不出所料，兩週後皮膚潰爛的情況再次復發。最終，這位病患決定適度地攝取油脂。
宋晏仁醫師指出，油脂中含有人體所需的「必需脂肪酸」，這是構成細胞膜的重要成分。如果身體缺乏這些脂肪酸，將會導致細胞膜受損，進而影響細胞之間的訊息傳遞和免疫防禦功能，容易使身體出現發炎現象，並增加罹患各種疾病的風險。
【延伸閱讀：62歲名醫血管年齡僅28歲：靠吃就能讓血管回春、甩開內臟脂肪】
每日建議攝取油量，食物本身的油也要算！
根據國健署的建議，男性每日脂肪攝取量的上限為70克，女性則為55克。而飽和脂肪的每日建議攝取量上限，男性為23克，女性為18克（這些數據是以體重分別為70公斤和55公斤的靜態工作者為基準進行估算的）。
吳映蓉指出，油脂的攝取來源不僅限於烹調時所使用的食用油，還包括食物中天然存在的脂肪，例如堅果和肉類等。因此，每日建議攝取的油脂量，應該不僅考量烹調用油，還需將來自豆類、魚類、蛋類和肉類等食物中的脂肪含量一併計算。
飽和、不飽和脂肪酸怎麼區分？
脂肪可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，這兩者之間有何差異？對健康又有什麼影響呢？吳映蓉指出，根據脂肪酸的結構不同，油脂可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又可進一步細分為常見的單元不飽和脂肪酸（如Omega-9）和多元不飽和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）。
飽和脂肪酸
在冰箱中通常呈現固體狀態，常見的來源包括牛油、豬油、奶油和椰子油等。這類脂肪酸一般不易變質，且耐高溫。然而，若攝取過量，可能會導致膽固醇升高，進而增加血管阻塞的風險。
多元不飽和脂肪酸
在室溫和冰箱中都不易凝固，例如葵花油和大豆油等植物油。由於其飽和度較低，通常不適合用於高溫烹調，因為這樣容易產生不穩定的過氧化物，對健康不利。
單元不飽和脂肪酸
結構相對穩定，例如橄欖油、苦茶油和芥花油等。在烹調過程中，這些油脂不易產生過氧化物，並具備抗發炎及降低膽固醇的效果，有助於預防心血管疾病。
由於這些專有名詞容易引起混淆，吳映蓉博士以項鍊比喻脂肪酸的結構。飽和脂肪酸就像一條沒有扣環的項鍊，其結構呈直線且缺乏彈性，因此在低溫下容易凝固。多元不飽和脂肪酸則類似於一條有2到3個扣環的項鍊，這種化學結構較具彈性，因此在室溫或放入冰箱時不易凝固。單元不飽和脂肪酸則像是一條只有一個扣環的項鍊，其結構稍微具備彈性。
如何分辨好油壞油？放冰箱就知道
「可以想像如果將油放到冷的地方會凝固，是不是也有可能在我們的血管中也有可能發生類似的情況？」吳瑩蓉表示，大方向來說，從油品在冰箱中是否會凝固的特性來判斷，應該盡量選擇不易凝固的油品，以降低潛在的疾病風險。
選油不踩雷！專家推薦自用油類
在超市的食用油區，我們總能看到琳瑯滿目的品牌和種類，讓人不禁思考該如何選擇。吳映蓉博士不僅分享了她家常備的食用油，還詳細介紹了其他食用油的特性、使用方法以及建議的保存方式。
健康吃油6秘訣
- 油品推薦
綜合考量發煙點及氧化性，值得推薦的油品包括苦茶油、玄米油及精製橄欖油（適合油炸需求）。吳映蓉博士自家則備有初榨橄欖油、苦茶油及芥花油，有時也會加入亞麻仁油用於涼拌料理。針對家庭用油，建議多選擇Omega-9油品，以促進健康。 - 椰子油使用建議
雖然椰子油屬於植物油，但其飽和脂肪酸含量較高，因此不建議長期大量食用，以免對心血管造成過多負擔。 - 豬油可適量食用
雖然豬油在冰箱中會凝固，但它含有40%的Omega-9單元不飽和脂肪酸，偶爾適量食用對健康並不會造成重大影響。 - 反式脂肪的風險
反式脂肪通常存在於人造牛油和植物酥油等產品中，被視為心血管疾病的高風險因素。建議選擇動物性奶油來替代植物性奶油，以降低健康風險。 - 避免重複使用
反覆高溫烹調容易使油脂產生有害物質，從而增加癌症風險。煎炸過的油應該避免重複使用，切勿等到油變黑才處理！ - 油的保存
建議選擇小包裝的食用油，並最好在一個月內使用完畢。存放時應置於陰暗處，避免靠近爐火，並保持密封以防止氧化。
此外，食藥署也建議，若是要以高溫長時間進行煎煮或油炸，建議可以選擇使用豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等飽和度較高的油脂，其安定性較高，不易氧化變質，在一般室溫下為固態，適合作為高溫油炸之烹調使用。
低溫拌炒等烹調，建議可以選擇大豆油、葵花油、橄欖油等，由於這類油脂不飽和脂肪酸含量較高，對健康較有益，此類油脂在室溫下為液態，烹調時容易起油煙或變質，不適用於高溫油炸，適合一般食物的低溫烹調。
【延伸閱讀：餐餐這樣吃全家罹糖尿病！醫師點名3習慣提高糖尿病風險】
參考資料：
- 衛生福利部
- 小心冷藏後會凝固的油！營養學博士吳映蓉：對抗身體發炎，家中要常備Omega-9食用油
- 台灣半數成年人肥胖創新高！低脂飲食比較健康？醫師破解6大減重迷思
- 皮膚爛掉20年！他試吃「1食物」一週後治好 驚呼：見鬼了
