放完了長達十天的年假，在放假期間難免吃大魚大肉及高熱量食物，加上作息不正常，你是否覺得過完年後臉變圓、小腹變凸，全身彷彿都腫了一圈？不過別擔心，醫師表示，面對這種突然增加的體重，可以藉由調整飲食及時控制來「急救」！
爆吃突然增加的體重，大多為肝醣、鹽分和水
金鷹診所體重管理主治醫師蕭捷健在其臉書粉絲專頁撰文指出，若年節後因為爆吃增加2-3公斤不需要太緊張，因為這些增加的體重中，脂肪含量佔不到一半，大多數都是肝醣、水、鹽分，只要即時控制飲食，就能夠降低脂肪在體內累積的可能。
那麼究竟要怎麼吃，才能夠讓過年期間失控的體重降下來？蕭捷健醫師表示，由於大吃後，體內的血糖不穩定，胰島素也會隨之升高，造成容易飢餓、促進吸收的情況；因此飲食調控的首要目的，就是要控制失衡的血糖和胰島素。
根據2016年一項來自日本廣島大學的研究顯示，攝取足夠的膳食纖維和蛋白質，可以幫助穩定血糖和胰島素，進而提高身體燃燒脂肪的能力；實驗中，在攝取大豆蛋白的受試者在喝下75g的葡萄糖水後，血糖上升的幅度比沒喝大豆蛋白的人低，因此醫師建議民眾，可以在年節過後，在飲食中加入高纖跟蛋白質食物，幫忙救回失控的身材。
吃足夠優質蛋白質、膳食纖維及注意進食順序幫助穩血糖
根據日本《NHK》報導，吉慶大學醫學院教授西村里美（Riaki Nishimura）指出，當蛋白質缺乏和肌肉流失時，血糖就會升高，原因是肌肉也有儲存多餘葡萄糖的功能，因此當肌肉流失時，體內葡萄糖就也會因為無法被充分儲存，而導致血糖升高。在日常中推薦的蛋白質食物，包括鮪魚罐頭、鯖魚罐頭、毛豆、雞肉沙拉等。
此外，西村里美教授也進一步說明膳食纖維對穩定血糖的重要性，當飲食中的糖分被分解為葡萄糖時，會在小腸被吸收；此時，若攝取足夠膳食纖維，可以減緩腸道對葡萄糖的吸收，抑制血糖快速上升，同時還能改善腸道細菌的平衡。
另一方面，吃東西時注意進食順序也能達到減脂、減重的效果。蕭捷健醫師表示，吃正餐時，可以依個人喜好，一口肉配一口菜吃到八分飽，最後再吃澱粉類食物。其中，蛋白質的選擇以雞肉、魚肉等白肉為主，而澱粉則應減少白米飯和麵食等高升糖食物，挑選地瓜或糙米飯等原型食物為佳，這樣的進食方式，可以在不需要節食的前提下達到減重的效果，幫助民眾循序漸進恢復年前的良好狀態。
參考資料：
過年體重上升還來得及救！減肥名醫：喝「這個」免去節食挨餓的痛苦
