在日常飲食中，我們常聽到「超級食物」這個詞，例如藜麥、酪梨、莓果、可可粉、亞麻仁子等，這些食物因其豐富的營養價值而受到推崇。然而，許多高營養密度的食物其實就在我們身！其中，黑豆就是一個被低估的寶藏食材。
黑豆不僅富含優質蛋白質、膳食纖維和礦物質，還含有高濃度的皂苷，有助於促進心血管健康，甚至具備抑制癌細胞生長的潛力。對於想要透過飲食維持健康的人來說，黑豆無疑是一種值得納入餐桌的優質選擇。
醫：黑豆營養價值更勝黃豆！降膽固醇又防大腸癌
急診科醫師張適恆在其 YouTube 頻道上分享，黑豆是他大力推薦的高營養密度食物之一。他指出，黑豆與黃豆同屬大豆類，但營養價值更勝黃豆，尤其是在皂苷（Saponins）的含量上更是大幅領先。皂苷是一種天然的植物化合物，具有抗氧化、抗發炎和調節免疫功能的作用，並且對於心血管健康特別有益。
為什麼皂苷營養價值這麼高呢？張適恆醫師解釋，由於大豆類食物必須經過煮熟後才能食用，因此耐熱性的營養成分格外重要。皂苷不僅能夠耐高溫，還能在烹煮後保持活性，確保我們在食用黑豆時，仍能攝取到這些珍貴的營養成分。此外，研究顯示，皂苷可以幫助降低膽固醇，減少脂肪氧化，維持血管的彈性，進而降低心血管疾病的風險。
更重要的是，皂苷對於腸道健康也有一定的保護作用。流行病學研究發現，攝取較多大豆類食物的女性，罹患大腸癌的風險顯著降低。這是因為皂苷能夠抑制癌細胞的分裂與增生，進一步降低罹病風險。因此，將黑豆納入日常飲食，不僅能夠補充營養，在某種程度上還可能幫助降低癌症發生的機率。
李婉萍營養師曾在其個人部落格分享，其實黑豆和黃豆、毛豆，都是大豆家族裡的成員。其中，毛豆是還未完全成熟的大豆，依品種的不同，成熟後的種皮顏色也會不一樣，因此有黃豆和黑豆之分。黑豆因為含有花青素的關係，外皮呈現深黑色；此外，黑豆的種皮裡面也含有豐富的酚類化合物，因此比大豆有更顯著的抗氧化、清除自由基的能力。
此外，李婉萍營養師也提到，黑豆含有多樣化的植物營養素和植物性固醇，可以幫助降低血中總膽固醇和壞膽固醇（LDL）的含量，而槲皮素和皂苷也能避免膽固醇對心臟和血管造成的損傷。
2020年一項發表在《Nutrients》期刊的研究指出，每天吃黑豆可以改善血管硬化，並且降低心血管疾病風險。研究讓健康成年人每天食用40克餅乾，當中含有20克經烘烤後磨製而成的黑豆粉，在連續4週後發現，和安慰劑的組別相比，吃下含黑豆粉餅乾的組別，其血管年齡變得更年輕，平均血管年齡下降了3歲左右，且收縮壓也明顯降低。
除了高含量的皂苷，黑豆還擁有豐富的蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等礦物質，對於維持身體機能至關重要。它的蛋白質含量與黃豆相近，但膳食纖維含量較高，有助於促進腸道蠕動，減少便秘問題。此外，黑豆中的鉀有助於維持血壓穩定，而鈣和鎂則對於骨骼健康有益，適合中老年人作為補充鈣質的食材之一。
如何吃黑豆？醫：先泡水一夜減少脹氣風險
黑豆的營養價值雖高，卻並非所有人都適合大量食用。張適恆醫師特別提醒，慢性腎病患者應避免經常攝取黑豆，因為黑豆含有較高的鉀和磷離子，對腎臟功能較差的人來說，可能會增加腎臟負擔。此外，部分人食用黑豆後容易出現脹氣的情況，這是因為黑豆含有寡糖，會在腸道內發酵，導致腹脹不適。
為了降低脹氣的風險，建議先將黑豆泡水一夜，隔天再烹煮，這樣可以去除部分寡糖，使黑豆更容易消化。浸泡後的黑豆可用來燉湯、煮飯，或是磨成粉沖泡成飲品，讓營養更容易被吸收。
參考資料：
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