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吃黑豆降大腸癌風險,每天20克一個月血管年輕3歲!醫揭1招減少脹氣

在日常飲食中,我們常聽到「超級食物」這個詞,例如藜麥、酪梨、莓果、可可粉、亞麻仁子等,這些食物因其豐富的營養價值而受到推崇。然而,許多高營養密度的食物其實就在我們身!其中,黑豆就是一個被低估的寶藏食材。

黑豆不僅富含優質蛋白質、膳食纖維和礦物質,還含有高濃度的皂苷,有助於促進心血管健康,甚至具備抑制癌細胞生長的潛力。對於想要透過飲食維持健康的人來說,黑豆無疑是一種值得納入餐桌的優質選擇。

急診科醫師張適恆在其 YouTube 頻道上分享,黑豆是他大力推薦的高營養密度食物之一。他指出,黑豆與黃豆同屬大豆類,但營養價值更勝黃豆,尤其是在皂苷(Saponins)的含量上更是大幅領先。皂苷是一種天然的植物化合物,具有抗氧化、抗發炎和調節免疫功能的作用,並且對於心血管健康特別有益。

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為什麼皂苷營養價值這麼高呢?張適恆醫師解釋,由於大豆類食物必須經過煮熟後才能食用,因此耐熱性的營養成分格外重要。皂苷不僅能夠耐高溫,還能在烹煮後保持活性,確保我們在食用黑豆時,仍能攝取到這些珍貴的營養成分。此外,研究顯示,皂苷可以幫助降低膽固醇,減少脂肪氧化,維持血管的彈性,進而降低心血管疾病的風險。

更重要的是,皂苷對於腸道健康也有一定的保護作用。流行病學研究發現,攝取較多大豆類食物的女性,罹患大腸癌的風險顯著降低。這是因為皂苷能夠抑制癌細胞的分裂與增生,進一步降低罹病風險。因此,將黑豆納入日常飲食,不僅能夠補充營養,在某種程度上還可能幫助降低癌症發生的機率。

李婉萍營養師曾在其個人部落格分享,其實黑豆和黃豆、毛豆,都是大豆家族裡的成員。其中,毛豆是還未完全成熟的大豆,依品種的不同,成熟後的種皮顏色也會不一樣,因此有黃豆和黑豆之分。黑豆因為含有花青素的關係,外皮呈現深黑色;此外,黑豆的種皮裡面也含有豐富的酚類化合物,因此比大豆有更顯著的抗氧化、清除自由基的能力。

此外,李婉萍營養師也提到,黑豆含有多樣化的植物營養素和植物性固醇,可以幫助降低血中總膽固醇和壞膽固醇(LDL)的含量,而槲皮素和皂苷也能避免膽固醇對心臟和血管造成的損傷。

2020年一項發表在《Nutrients》期刊的研究指出,每天吃黑豆可以改善血管硬化,並且降低心血管疾病風險。研究讓健康成年人每天食用40克餅乾,當中含有20克經烘烤後磨製而成的黑豆粉,在連續4週後發現,和安慰劑的組別相比,吃下含黑豆粉餅乾的組別,其血管年齡變得更年輕,平均血管年齡下降了3歲左右,且收縮壓也明顯降低。

除了高含量的皂苷,黑豆還擁有豐富的蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等礦物質,對於維持身體機能至關重要。它的蛋白質含量與黃豆相近,但膳食纖維含量較高,有助於促進腸道蠕動,減少便秘問題。此外,黑豆中的鉀有助於維持血壓穩定,而鈣和鎂則對於骨骼健康有益,適合中老年人作為補充鈣質的食材之一。

黑豆的營養價值雖高,卻並非所有人都適合大量食用。張適恆醫師特別提醒,慢性腎病患者應避免經常攝取黑豆,因為黑豆含有較高的鉀和磷離子,對腎臟功能較差的人來說,可能會增加腎臟負擔。此外,部分人食用黑豆後容易出現脹氣的情況,這是因為黑豆含有寡糖,會在腸道內發酵,導致腹脹不適。

為了降低脹氣的風險,建議先將黑豆泡水一夜,隔天再烹煮,這樣可以去除部分寡糖,使黑豆更容易消化。浸泡後的黑豆可用來燉湯、煮飯,或是磨成粉沖泡成飲品,讓營養更容易被吸收。


參考資料:

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