減重是許多人一輩子都在追求的目標。雖然大家都嘗試過少吃多動、戒甜食等各種減重方法，但體重卻往往無法如願下降。其實，減重並不一定需要依賴嚴格的飲食控制和運動。減重醫師提供了一個小訣竅：只需在用餐前先喝一杯飲品，就能有效幫助減重，並且有助於穩定血糖，讓整天下來更有精神。此外，專家也推薦餐前可以吃5種食物，同樣對於減重很有幫助！
減肥好難？這1招簡單又很有感
減重醫師蕭捷健分享，門診中有一名減重病患長期受到減重效果不彰及血糖控制問題的困擾。這名患者在用餐時習慣「一口菜配一口飯」，或是用餐時先吃自己最喜愛的澱粉類食物。蕭醫師指出，這樣的進食順序很可能是導致該病患飯後血糖異常上升，並且容易在吃飽後不久又感到飢餓的關鍵因素。
蕭捷健醫師進一步解釋，空腹時攝取高GI（升糖指數）的碳水化合物，會引發「快速糖化反應」，促使胰島素大量分泌。這種血糖的劇烈波動容易導致肝臟新生脂肪生成的增加。
餐前攝取蛋白質，穩定血糖、促進燃脂
「吃飯時，如果先攝取足夠的蛋白質，就能改善這個問題。」蕭捷健醫師表示，因為人在用餐時，若先攝取足夠的蛋白質，這些蛋白質會被分解為胺基酸，而胺基酸會刺激腸道分泌腸泌素。腸泌素能幫助身體穩定飯後的血糖水平，使後來攝取的澱粉和糖分能夠慢慢被肌肉利用。腸泌素正是許多減重和醫美診所所使用的減肥針的成分，無需花費金錢和忍受注射，就能獲得這樣的效果！
餐前1杯蛋白飲，半年減重 24 公斤
這名病患遵循醫師的建議，每次正餐前先飲用一杯植物性基底的蛋白飲。由於這種蛋白飲消化成胺基酸的速度更快，經過半年後，這名病患成功地從86公斤減重至62公斤，減去了24公斤。此外，血糖水平也穩定了許多，並且解決了之前在減重期間因蛋白質攝取不足而導致的肌肉流失問題。
對此，蕭捷健醫師表示，這項建議同樣得到了學術研究的支持。康乃爾大學的一項研究發現，若進食順序依次為蛋白質、蔬菜，最後再攝取碳水化合物，與一開始先吃碳水化合物相比，餐後的胰島素反應會更低。這意味著身體只需分泌較少的胰島素即可有效處理血糖。
研究：有助控制血糖，飯後不會虛累累
此外，另一項針對第二型糖尿病患者的研究同樣顯示，若先攝取蛋白質和蔬菜，再進食碳水化合物，餐後30分鐘、60分鐘及120分鐘的血糖濃度分別降低了28.6%、36.7%及16.8%。餐後血糖曲線下面積更降低了高達73%，顯示出顯著的效果。
蕭捷健醫師補充，飯前先攝取蛋白質，能使身體在餐後或運動時更有效地利用脂肪作為能量來源，並且能顯著減輕飯後的疲倦感。
韓國中醫師精選5食物，餐前吃也能助減肥
不僅僅是蛋白質，飯前先吃5種食物也能幫助減重，並促進健康。韓國中醫師鄭世妍（정세연）指出，許多人為了減肥而不吃飯和澱粉，長期下來會使身體養成習慣，導致未來即使只攝取少量澱粉，也容易引發肥胖的情況。
中醫師表示，相較於完全不攝取澱粉，如果能讓攝入的碳水化合物有效轉化為能量並得到良好的消化，肥胖的風險將會降低。同時，若能避免促進食慾的壓力荷爾蒙分泌，就不必擔心因壓力而導致的情緒性進食，從而造成飲食攝取過量，或刺激肝醣分解而引起血糖升高的情況。
因此，可以透過「控制碳水化合物代謝、減緩血糖上升幅度」以及「減少壓力荷爾蒙的分泌」來避免身體產生多餘的血糖。鄭醫師建議以下五種食材，建議在用餐前先攝取：
餐前吃「優格」幫助減肥
在攝取碳水化合物半小時前先食用蛋白質，能有效降低血糖上升的幅度，從而避免胰島素過量分泌。研究顯示，即使食用相同的食物，先食用優格的人群，其體脂肪含量下降的效果也更為明顯。此外，優格富含益生菌，能抑制腸道內容易導致肥胖的有害菌繁殖，並維持腸道健康。
在選擇優格時，鄭醫師提醒，市售的優格通常會添加糖分，因此建議選擇無添加糖的希臘式優格。
餐前吃「堅果」幫助減肥
鄭醫師建議在飯前食用優格時，可以搭配堅果，以便讓良好的脂肪幫助減少內臟脂肪的堆積。鄭醫師特別推薦的堅果包括杏仁、腰果、開心果、巴西堅果及榛果。此外，堅果類食物還能提供飽足感，幫助避免正餐時攝取過多。每天的堅果攝取量也有其限制，鄭醫師提醒，每日攝取的堅果量大約以一個拳頭的大小為宜，約20至30克。如果攝取量超過這個範圍，可能會因熱量攝取過多而增加每日的總熱量。
餐前吃「黑巧克力」幫助減肥
平時壓力大、容易暴飲暴食的民眾，鄭醫師建議在飯前食用2至3小塊濃度92%以上的黑巧克力。研究顯示，黑巧克力能減少壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，而黑巧克力中所含的苯乙胺更能改善心情，從而降低情緒性暴飲暴食的機會。雖然運動也能有效減輕壓力，但鄭醫師認為，透過飲食來穩定皮質醇水平，才是讓減肥變得更簡單、更容易的方法。
飯前吃「蘋果」幫助減肥
餐前可以吃1/4到1/2顆帶皮的蘋果，藉由攝取蘋果中豐富的果膠，幫助促進排便，讓脂肪在被吸收之前就能排出體外。此外，蘋果中的有機酸成分也能刺激消化液的分泌，使飲食中的各類礦物質更容易被吸收。
此外，蘋果中含有豐富的鉀元素，能夠幫助排除體內的鹽分，特別適合喜愛重口味飲食的人。鄭醫師也提醒，蘋果中含有大量的丹寧，過量食用可能會導致止瀉的效果，因此應避免過量攝取。
飯前吃「白蘿蔔」幫助減肥
這裡建議使用生的白蘿蔔，份量約為一個紙杯的大小。白蘿蔔本身含有的酵素能促進碳水化合物的代謝，而其生食時所帶有的辛辣味道也有助於促進新陳代謝。然而，對於腸胃較敏感的人來說，可能不太適合食用白蘿蔔，此時可以考慮用生高麗菜作為替代。
如果你正在努力減重，但感到困難重重且效果不明顯，或許可以試試本篇內容提到的小建議。減重是一條漫長的道路，有時可能會遭遇到減重瓶頸，或者在飲食上有需要調整的地方。只要持之以恆，相信一定能夠看到成果。過於極端的飲食或運動方式，建議在實行之前先諮詢專業醫師或營養師，這樣才能避免減肥未果反而影響健康！
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參考資料：
