飲食的營養在維持人體健康方面扮演著關鍵的角色，在所有營養素當中，蛋白質對於身體的重要性更被重視；近期一項研究發現，攝取植物性蛋白質對於減少女性罹患慢性病的機率以及預防老化有所幫助。但實際上，不管是動物性還是植物性蛋白質都各有好處，到底怎麼吃才好？現在就一起來看看專業醫師怎麼說！
植物性蛋白質有利於改善血管內皮細胞，預防心血管疾病
據報導，一項刊載於《美國臨床營養學期刊》的研究顯示，攝取較多蛋白質，尤其是植物性蛋白質的女性，罹患慢性病的機率會較少。東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師黃彗倫受訪表示，此研究為回溯30年所做的大型研究所做的統計，研究人員在分析約4萬9千名平均年齡為49歲的女性的自我飲食報告數據後，發現中年女性若已加強蛋白質的攝取的飲食，不管是在預防慢性病或減緩老化方面，都可以得到很多的好處。
東京大學新創科學博士候選人暨營養師廖誼青受訪指出，與動物性蛋白質相比，植物性蛋白質被認為更有利於心血管的健康，其中一個原因是因為兩者所組成的胺基酸種類不同，植物性蛋白質有較高濃度的非必需胺基酸，這類胺基酸可以改善血管內皮細胞的功能，進而預防心血管疾病。
建議年長者攝取蛋白質克數值為體重1-1.2倍
攝取蛋白質是預防老化的重要因素，蛋白質可以促進肌肉生長，防止肌少症的發生，進而減少跌倒的風險。中山醫學大學附設醫院醫療部主任顏啟華曾受訪表示，建議一般老人家攝取蛋白質的克數約為體重的1-1.2倍，例如若體重50公斤，就要攝取大約60克的蛋白質才會足夠；蛋白質的質量部分，一般建議攝取完全蛋白質。
那麼，什麼是「完全蛋白質」呢？恩主公醫院營養師王偉勳曾受訪指出，食物蛋白質的營養價值取決於所含胺基酸的種類和數量，由於胺基酸種類、數目和排列方式都不一樣，就會有不同的蛋白質類型，一般又分為完全蛋白質、半完全蛋白質和不完全蛋白質。
其中，完全蛋白質所含的必需氨基酸種類最齊全、數量最充足，比例也最適當，對身體的好處最大，不僅可以維持成人的健康，也能促進兒童的生長發育，如雞蛋中的卵白蛋白、肉類裡的肌蛋白，以及大豆裡的大豆蛋白，都是屬於完全蛋白質。
營養師黃宇伶曾撰文指出，完全蛋白質包含9種全部的必需胺基酸，動物性蛋白質如肉類、蛋類大部分都屬於此類別；而不完全蛋白質是指食物當中其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或是含量較低，植物性蛋白質多為此類；不過，只要攝取的蛋白質含量足夠，其實兩者之間的營養價值並無太大差異。
素食者可用「蛋白質互補原則」取得足夠營養素
此外，雖然完全蛋白質多在肉類當中，但是黃宇伶營養師表示，素食者也不用因此擔心缺乏必需氨基酸；由於不同食物當中含有不同氨基酸，利用「蛋白質互補原則」一樣可以攝取到足夠的營養。
例如黃豆製品中的「甲硫氨酸」較低，而「離氨酸」含量較豐富；穀類或堅果種子類的「離氨酸」含量較低，「甲硫氨酸」含量較高，因此可以選擇無糖豆漿加燕麥，或是豆腐配五穀飯的組合，做到「蛋白質互補」。
動物性蛋白質吃太少也會導致貧血、骨質疏鬆
廖誼青營養師表示，不同屬性的蛋白質對身體的影響和整體飲食的營養特性有關，這個現象被稱為「蛋白質包裹」（protein package），舉例來說，攝取動物性蛋白質的同時，往往也伴隨著飽和脂肪酸的攝取；相較之下，攝取植物性蛋白質的同時，也就意味著攝取更多的纖維和多酚類化合物，也就是說，除了蛋白質本身的潛在影響外，食物中包含的其他營養素也會影響人體的健康。
不過，廖誼青營養師也提醒，要注意飲食中動物性和植物性蛋白質的比例，如果飲食中動物性蛋白質吃不夠，可能會缺乏鐵、鈣和維生素B12，而導致貧血或骨質疏鬆。
中山醫學大學附設醫院內科部主任楊宜瑱受訪指出，雖然優質蛋白質對健康老化和預防慢性病是有幫忙的，但整體而言還是要以健康均衡飲食為主，例如在烹調的方式上，最好減少油炸、煎炒，以水煮、蒸或是烤為主；而彰化秀傳醫院婦產科主治醫師潘以如則推薦大家使用「211餐盤」，在餐點裡面以2份蔬菜、1份蛋白質，和1份澱粉作為標準。
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