更年期對女性而言是一段重要的生命課題，既需要面對生理變化，也得處理心理挑戰。許多人希望更年期來得晚一些，甚至希望毫無痕跡，不要有任何不適症狀；其實，透過飲食調整，例如選擇合適的魚類，就能幫助延緩更年期的到來，並改善更年期帶來的種種不適。
警惕2類食物，避免提早更年期
根據一項由英國里茲大學（University of Leeds）進行的研究顯示，常食用高油脂魚類可讓女性更年期平均延後3年（以51歲為基準）。相反地，過多攝取精緻碳水化合物，如義大利麵或白飯，可能讓更年期提早1.5年。此外，吃肉的女性比純素食者晚約1年進入更年期。另一方面，研究還指出，提早進入更年期的女性，罹患骨質疏鬆和心臟疾病的風險較高。
為什麼更年期會提早報到？
高雄醫學大學附設中和紀念醫院婦產生殖醫學科主任暨台灣更年期醫學會常務理事蔡英美醫師曾受訪指出，「更年期」對許多新手媽咪來說看似很遙遠，但其實目前早發性卵巢衰竭的年齡正逐漸下探，許多不到40歲的媽咪就身陷卵巢罷工的情況，即將進入更年期階段，因此每個女性都應該關注卵巢早衰的問題。
蔡英美醫師指出，健康女性約在51歲時步入更年期，但有些女性在40歲前就因雌激素減少，導致卵巢功能衰退。卵巢早衰又稱為「原發性卵巢功能低下」（Primary ovarian insufficiency, POI），指的是在適合生育的年紀（40歲以前）卵巢功能發生衰竭，雌激素分泌減少，導致患者的經期紊亂或停經。
【臨床3條件診斷卵巢早衰】
根據茂盛醫院生殖醫學中心衛教資訊，診斷卵巢早衰需符合以下條件：
- 年齡：患者年齡未超過40歲。
- 月經狀況：非懷孕的情況下，無月經或月經過少持續至少4個月以上。
- 激素檢測：濾泡刺激素（FSH）在兩次檢查（間隔至少1個月）中，數值均超過30 mIU/mL。
魚類3大營養素有助抗衰老
有大量研究指出，魚類是抗衰老的重要食材，不僅富含Omega-3脂肪酸和優質蛋白質，還包含多種重要的微量元素如碘、硒、鈣、鐵，以及維他命A和D。這些營養素被證實有助於延緩衰老，讓魚類成為健康飲食中的關鍵食材。
- Omega-3脂肪酸：提升抗氧化能力，延緩腦部與視力退化，保護心血管，並穩定情緒、抗抑鬱。
- 優質蛋白質：增強免疫系統功能，維持肌肉健康。
- 維他命D：與荷爾蒙調節相關，有助平衡體內雌激素。
這些魚幫助延緩更年期、改善相關症狀
為延緩更年期，以下幾種魚類具有特殊的營養價值：
- 鮭魚、鯖魚、沙丁魚：這些富含油脂的魚類因高含量的Omega-3脂肪酸而與延後更年期密切相關，能有效促進抗氧化能力。
- 吻仔魚：富含鈣質，有助於提高鈣的攝取量。
- 鰻魚：含有豐富的鋅，對平衡體內雌激素具有顯著效果。
- 秋刀魚：含有色胺酸，可促進腦內血清素的合成，有助於緩解焦慮情緒。
【5種NG魚類避免食用】
雖然魚類是健康的良好來源，但某些魚類及烹調方式可能對健康有害：
- 生魚片：生或半熟的魚肉可能含有寄生蟲，如蛔蟲、絛蟲和吸蟲，可能導致過敏或腸胃不適，甚至引發嚴重併發症。
- 大型海魚：如大目鮪、金目鯛、劍魚等，容易因海洋污染累積重金屬或化學物質，可能損害免疫系統與中樞神經。
- 鹹魚：鹹魚在醃製過程中可能生成致癌物亞硝酸胺，與鼻咽癌、食道癌等癌症風險相關。
- 烤焦的魚：高溫烹調會產生異環胺，這是一種可能導致基因損傷並增加癌症風險的有害物質。
- 煎炸或烤魚：高溫烹調可能生成糖化終產物（AGEs），導致心臟病、糖尿病或阿茲海默症風險升高。建議以蒸或中火慢煮的方式料理魚類，以保留營養和美味。
參考資料：
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