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吃錯蔬食易中年發福!這種纖維緩血糖波動還降內臟脂肪

現代人生活節奏快,常常為了方便而叫外送解決一餐,然而外食種類普遍重油重鹹,為了減輕身體負擔,有些人會選擇吃植物性飲食;不過,若吃錯這幾種常被誤認為蔬菜的澱粉類食物,有可能會增加中年發福的機率!

研究:愛吃豌豆、甜玉米和馬鈴薯者容易中年發福

根據《每日郵報》(Daily Mail)報導,一項來自哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究發現,吃錯蔬食的種類,可能會導致中年發福,相較愛吃花椰菜、胡蘿蔔和菠菜等非澱粉類蔬菜的人,那些愛吃豌豆、甜玉米和馬鈴薯的人更容易發胖;此外,研究人員也發現,改吃高纖維食物,如全穀物、蘋果和梨子等水果,也可以減少中年發福的機率。

研究人員以136432名年齡在65歲以下的男性及女性為受試對象,研究時間從1986年至2014年,平均觀察期長達24年;這些受試者在研究剛開始時填寫問卷,內容包含個人特徵、醫療病史、生活型態和其他和健康相關的因子,此後每2-4年重新填寫一次。

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體重增加和食物GI值、GL值增加有關

分析數據結果後,研究人員發現這些受試者平均每4年增重3.3磅(約1.5公斤),在接下來的20年中,體重增加約1.5英石(一英石=6.35公斤);此外,也發現受試者的升糖指數(GI值)和血糖負荷(GL)的增加,與體重增加之間有密切的關聯性,如每天增加100克澱粉或添加糖的攝取,四年後體重分別會增加3.3磅和1.9磅(1磅約0.45公斤)。

此外,根據觀察結果,那些吃最多花椰菜、胡蘿蔔和菠菜等非澱粉類蔬菜的人,平均體重減少了6.6磅;而那些吃馬鈴薯和玉米的人,同觀察期內的體重則增加了5.7磅。

纖維可幫助降內臟脂肪和皮下脂肪,並減緩血糖上升

過去一項發佈在《英國醫學期刊》(BMJ)的研究顯示只要每天攝取10克纖維,體重平均就能減少1.7磅;此外,三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健也曾撰文指出,過去有美國研究發現,只要在餐前多攝取10克的纖維質,就能讓受試者的內臟脂肪減去7.4%,皮下脂肪減少3.6%。

另一項來自紐西蘭的研究顯示,若在麵包裡面加入10克的纖維質,就能讓飯後血糖降低35%,同時讓能量攝取降低368%。蕭捷健醫師表示,可溶性纖維能和水結合形成膠狀物質,和食物混合在一起,可以降低消化的食物釋放到腸道的速度,並幫助減緩血糖和胰島素上升的速度。

蕭捷健醫師指出,高GI的麵包加上蔬菜沙拉,就會馬上變成中GI,外食的時候若遵守一口澱粉配一口肉、兩口菜的比例,自然就不容易發胖。

究竟可溶性纖維為何對於減重有這麼大的幫助?除了上述原因之外,還有以下2點:

1.短鏈脂肪酸提高脂肪代謝:

雖然人體不能消化分解膳食纖維,但是腸道中的益菌卻能利用膳食纖維發酵成「短鏈脂肪酸」(Short chain fatty acid, SCFA),在減重方面,短鏈脂肪酸可以調節脂肪代謝,提高脂肪的消耗功率,並作用在「gpr43」這個受體上,提高「瘦素」的分泌,進而幫助降低體重。

2.降低飢餓素分泌:

纖維可以幫助降低身體產生「飢餓素」(ghrelin),並增加其他能讓身體有飽足感的激素,如膽囊收縮素、腸泌素GPL-1和肽YY的分泌,讓營養物質以較慢的速度釋放到腸道,而身體也會以較慢的速度釋放胰島素,如此一來便能減少飢餓感。

那麼,在日常中要怎麼吃纖維量才夠呢?台大醫院營養室營養師郭月霞曾受訪表示,目前對於膳食纖維攝取量沒有制定嚴格的標準,一般是一天攝取25-35克;而國外針對18歲以下的孩童及青少年,建議的膳食纖維攝取量是「年齡加上5」,例如一名12歲的兒童,一天的膳食纖維攝取量為17克(最高不宜超過20克),17-18歲的青少年,一天的膳食纖維攝取量最高為20克。


參考資料:

Eating wrong type of VEG ‘may make you fat in middle-age’: Tucking into an extra 100g of potatoes, peas or corn each day could add nearly 6lbs to your waistline, study suggests

每日建議攝取量至少25克! 膳食纖維照這3招吃才會夠

蕭捷健醫師部落格

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