雞蛋天天吃防眼病變、降糖尿病、心臟病風險，這種煮法吸收率99%

2024-12-10

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智慧型手機已經融入我們的日常生活，無論是與人聯繫、付款，甚至在餐廳點餐，都可以透過手機完成。這導致我們在上班時盯著電腦，下班後又看手機，容易造成眼睛疲勞，甚至出現眼疾。幸運的是，一項研究指出，多吃雞蛋可以將未來罹患年老性黃斑部病變的機率降低近五成！那麼，究竟需要吃幾顆雞蛋才有效？又該如何食用才能達到更好的吸收效果呢？

未來眼疾視在必行：黃斑部病變

黃斑部病變是一種常見的視力退化疾病。眼科醫師謝嫣文指出，台灣65歲以上的長者中，有10%面臨黃斑部病變的問題。黃斑部病變主要會導致視力減退及視覺模糊等症狀。醫師也列舉了四種常見的警示症狀：

黃斑部病變症狀

中央視力模糊：這是最典型的症狀，特別是當患者試圖看清字體、臉部或其他需要精細辨識的物體時，會感受到明顯的困難。黃斑位於視網膜的中央，若發現視力模糊，尤其在中央視野內特別明顯，應儘早就醫檢查。
視覺扭曲：也被稱為「變形視」，指的是直線看起來並非筆直，而是呈現彎曲或波浪狀的效果。
中央暗點或黑影：隨著病情的惡化，患者在視野的中央部分會出現一個固定的暗點或黑影。
視覺敏銳度下降：即使在光線充足的環境中，仍然感到視力變差，可能無法清晰辨識細節或看清字體等。

年老性黃斑部病變（Age-related macular degeneration，AMD）是高齡族群中常見的黃斑部病變眼科疾病，主要由於黃斑部萎縮，導致視力減退和模糊等症狀。此病症多發於50歲以上的長者，且隨著年齡的增長，罹患的機率會顯著增加。

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研究：吃雞蛋降低黃斑部病變49%風險

根據《臨床營養雜誌》（Clinical Nutrition）的一項研究，顯示每週食用2至4顆蛋黃的人，相較於每週食用少於1顆蛋黃的人，15年後罹患年老性黃斑部病變的風險降低了49%。該研究也指出，若已經患有黃斑部病變的患者，每週食用2至4顆或5至6顆雞蛋的人，其晚期病變及惡化的風險分別降低了54%和65%。

雞蛋2營養素過濾藍光、保護眼神經

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，黃斑部的黃斑色素主要由葉黃素和玉米黃素組成，這些成分能有效過濾藍光，減少強光引起的氧化損傷，進而降低發炎反應，對保護眼神經具有重要作用。

蛋黃中含有葉黃素和玉米黃素，雖然其含量並不特別高，但生物利用率較高，人體更容易吸收。建議每週食用2至4顆蛋，以更有效地預防黃斑部病變。

雞蛋還能降低糖尿病、心臟病風險

雞蛋除了有助於護眼，還能降低罹患糖尿病和心臟病的風險。腎臟科醫師江守山表示，雖然坊間流傳過量食用雞蛋會導致膽固醇過高，但實際上，如果每天食用3顆雞蛋，不僅有助於減重，還能有效降低罹患糖尿病和心臟病的風險，對於65歲以上的族群效果更為顯著。

江守山指出，常聽到過量攝取食物會導致膽固醇水準過高，但實際上，適量食用雞蛋能增加血管動脈的彈性，進而調整膽固醇水平，降低心血管疾病的風險。雞蛋除了富含優質蛋白質外，還含有豐富的維生素、卵磷脂、DHA及多種微量礦物質。

此外，江守山指出，根據一項最新研究，雞蛋在成長發育過程中對維持肌肉品質至關重要，對65歲以上的人群來說，甚至還能帶來許多額外的好處。

雞蛋含有葉黃素、玉米黃素更容易被人體吸收，研究指出每週吃2至4顆雞蛋有助於預防黃斑部病變。

雞蛋這樣煮，吸收率高達99%

近期，國內雞蛋生產過剩。被譽為「全營養食物」的雞蛋，可以製作出各式各樣的雞蛋料理。那麼，哪一種烹調方式才能讓營養吸收效益最大化呢？營養師劉怡里表示，有研究發現，不同熟度的雞蛋其營養吸收率存在差異。

雞蛋熟度	營養吸收率
生蛋	吸收率相當低，僅為50%。
水煮蛋	吸收率最高，可達99%。
其他熟蛋類食品：炒蛋、煎蛋、荷包蛋和蒸蛋等	吸收率約為80%。

雞蛋不同煮法的營養吸收率