當晚上滑著手機準備入睡時，肚子卻咕嚕咕嚕叫了起來？你是不是也常在這種時刻猶豫：「要不要吃點東西？可是吃了會不會胖？」許多人減肥時最常面對的挑戰之一就是「宵夜」，這看似微不足道的一餐，其實很容易讓整天的努力功虧一簣。不過營養師提醒，與其苦撐或忍耐飢餓，不如從根本下手，調整晚餐的選擇與進食時間。
為什麼愈晚睡愈容易肚子餓？
營養師夏子雯指出，睡前肚子餓的原因，其實跟距離晚餐的時間長短有關。如果晚餐吃得早，自己又偏晚睡，那麼身體自然會在深夜時再次出現飢餓感。這種情況下若沒有提早做好飲食規劃，很容易在無意中吃下高熱量、高油脂的宵夜，如炸雞、泡麵、鹹酥雞、甜點等，這些都會大幅提高脂肪的累積速度。
此外，很多人誤以為晚餐吃少一點比較好，但實際上若營養不夠均衡，反而更容易讓你在夜晚暴飲暴食。因此，想要真正擺脫睡前嘴饞的困擾，關鍵在於晚餐吃對、吃飽、吃巧。
理想晚餐3大原則：時間、蛋白質、飽足感
夏子雯營養師建議，理想的晚餐時間應該是在睡前3-4小時內完成。舉例來說，如果每天大約凌晨1點才睡覺，那麼最晚晚餐時間應安排在晚上8點半到9點之間，這樣能讓身體在入睡前完成大部分的消化工作，又不至於太早導致飢餓感。
至於晚餐的選擇，可以遵循以下3個原則：
1.攝取足夠蛋白質：蛋白質不僅能提高新陳代謝，還能延長飽足感。建議選擇低脂、高營養的蛋白質來源，例如牛腱肉、少油花的豬肉、去皮雞肉、海鮮、雞蛋和豆腐等。這些食材不僅可以增強飽足感，也能幫助身體維持肌肉量，對減脂者尤其重要。
2.多吃蔬菜增加纖維：蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以延緩消化、穩定血糖，同時幫助腸胃蠕動。建議餐盤中一半以上是不同顏色的蔬菜，不但增加視覺上的食慾，也能讓你更容易滿足不嘴饞。
3.清淡、低油的烹調方式：水煮、清蒸、少油快炒的烹調方式是晚餐的首選，應盡量避免油炸、重鹹重辣或勾芡等高熱量的做法。若想提升風味，可以使用少量好油，用淋的或清炒來增加口感，但也要注意控制份量。
睡前嘴饞怎麼辦？營養師推這款小點心健康又有飽足感
不過，即使晚餐吃對了，有時還是會在睡前有「嘴巴空虛」的感覺，這時該怎麼辦？夏子雯營養師分享了一個既健康又有飽足感的小點心：豆花搭配低脂牛奶。傳統豆花多以糖水為主，熱量偏高，不利於體重控制；但如果將糖水換成低脂牛奶，不但能增加蛋白質攝取，還能讓口感更滑順，營養價值也大幅提升。
夏子雯營養師表示，由於豆花和低脂牛奶都屬於熱量密度較低、含蛋白質的食品，加上肚子裡只要有湯湯水水的食物，基本上就能抑制飢餓感，增加飽足感。因此，晚餐吃豆花加上低脂牛奶，能快速填滿胃部空間，幫助抑制飢餓感。比起泡麵或餅乾，這樣的睡前點心非常適合偶爾小餓時食用。不過，仍需記住「適量」原則，建議一小碗即可，不要因為覺得健康就不設限。
減脂者更要避開「精緻澱粉」
根據世界衛生組織（WHO）的定義，BMI≧24就屬於過重，除了體型的改變，更可能引發包括糖尿病、代謝症候群、高血壓、心血管疾病等慢性病風險。此外，過重還會對關節造成過大負擔，增加膝蓋磨損、退化的機會，影響行動與生活品質。
夏子雯營養師提醒，若正在積極減重者，除了掌握好晚餐與宵夜策略，想要真正瘦下來，還要避開讓體重悄悄上升的「陷阱食物」──精緻澱粉。這些食物包括白飯、白麵包、糕點、餅乾等，它們的升糖指數高，容易讓血糖快速升高又迅速下降，導致飢餓感反覆出現。
若想要讓自己的體態更加穩定，夏子雯營養師提醒，平時應該盡量選擇原型食物，例如糙米、地瓜、燕麥、玉米等。這類天然未加工的澱粉類不僅保留較多膳食纖維，也能讓你吃得飽又不容易囤積脂肪。
參考資料：
晚餐不能太早吃？睡前小餓可以吃什麼？營養師獻「神救食」吃飽不胖
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