堅果是現代人熟知的優質油脂來源，許多人在嘴饞時會選擇堅果作為零食，認為這樣不僅健康，還能補充多種營養。然而，醫師提醒，有幾種常見的堅果如果食用過量，可能不僅無法吸收營養，反而會促使身體發炎，猶如「著火」一般！醫師點出6個可能吃過量會導致身體發炎的堅果，並推薦3個健康以及2個幫忙身體滅火、抗發炎的堅果！
堅果吃錯反發炎！醫師點名6種NG堅果
堅果不一定絕對健康？減重醫師蕭捷健在臉書粉專指出，有些堅果若攝取過量，可能會導致身體發炎。例如，杏仁的Omega-6與Omega-3比例高達2010:1，幾乎不含Omega-3，過量食用可能會引發身體發炎。而中醫師也常提到，堅果屬於燥熱性質，若食用過多容易引起火氣大、口腔潰瘍，這正是指過量食用堅果可能造成的身體發炎問題。
Omega是什麼？
Omega脂肪酸是一系列多元不飽和脂肪酸，對人體而言是必需的脂肪酸。啟新診所的衛教資訊指出，人體無法自行合成Omega脂肪酸，必須透過飲食攝取。目前最受關注的多元不飽和脂肪酸包括Omega-3、Omega-6和Omega-9。瀚仕診所院長林曉凌醫師強調，Omega-6與Omega-3的攝取平衡與發炎反應密切相關。Omega-6攝取過多可能導致前列腺素2生成，進而引發發炎。
Omega6、Omega3建議比例
蕭捷健醫師表示，Omega-3就如同身體中的滅火英雄，能夠幫助調節身體的發炎反應。深海魚和海藻等食物中都含有豐富的Omega-3。建議攝取Omega-6與Omega-3的黃金比例為4:1，但現代人多數以外食為主，實際攝取的比例卻往往高達16:1，甚至32:1。蕭捷健列出6種吃多了容易使身體發炎的堅果：
6種讓身體發炎的堅果
| 堅果種類 | Omega-6：Omega-3比例 |
| 杏仁 | 2010：1 |
| 腰果 | 125：1 |
| 南瓜籽 | 114：1 |
| 胡桃 | 90：1 |
| 開心果 | 52：1 |
| 芝麻 | 57：1 |
蕭捷健醫師表示，堅果除了含有豐富的健康油脂，還富含纖維、礦物質等多種營養素，這些都是身體所需的重要成分。選擇合適的堅果，就如同選擇合適的朋友。醫師列舉了3種他認為健康且可靠的堅果，以及2種具有抗發炎功效的堅果：
醫師推3健康堅果+2抗發炎神堅果
| 堅果種類 | Omega-6：Omega-3比例 |
| 夏威夷果 | 6：1 |
| 核桃 | 4：1 |
| 扁豆 | 4：1 |
| 亞麻籽(抗發炎) | 1：4 |
| 奇亞籽(抗發炎) | 1：3 |
堅果建議攝取量要吃多少？3守則安心補充好油脂
國民健康署建議，每天攝取1湯匙或每餐1茶匙的堅果和種子，即可達到營養建議量。此外，選擇「原味」並「適量」攝取，並運用「搭配」等三種方法，既能兼顧營養，又能安心享用！
- 選擇「原味」：在購買堅果時，應注意食品標示，選擇原味或直接購買生堅果及種子類自行烘烤，才能保留完整的營養，並減少熱量、添加糖或鹽的攝取。
- 「適量」攝取：堅果和種子類的油脂含量較高，若作為零食食用，容易不知不覺中攝取過多熱量，進而導致肥胖。建議每日的適宜攝取量約為5顆腰果、5顆杏仁或10顆花生。
- 巧妙「搭配」：較硬的堅果可以敲碎或打成粉，或選擇質地較軟的芝麻、花生等，與蔬菜、牛奶或優格等一同入菜。不僅能增添菜色的風味，還能有效補充每日所需的「纖維」與「鈣質」等營養素。
這些生活習慣、運動都會引發身體發炎
為什麼要抗發炎？蕭捷健醫師指出，隨著人體的老化，脂肪幹細胞釋放的細胞外囊泡逐漸減少，其中能夠安撫巨噬細胞的關鍵指令miR-45也隨之減少。此時，巨噬細胞可能會受到影響而「亂開火」，導致全身性發炎反應升高，進而引發胰島素阻抗、代謝失衡、脂肪囤積及體重失控等問題。
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而錯誤的生活習慣會使身體的這場火越燒越旺。除了攝取不當的堅果外，蕭捷健醫師指出，高糖和高脂肪的飲食也是其中一個原因。糖分、飽和脂肪（如豬油、牛油）以及外食中常見的植物油（如大豆油）都容易使免疫細胞誤判情勢，進而助長身體的發炎反應。
此外，過度運動同樣會導致身體發炎，例如馬拉松等極限運動，亦會引起短期的發炎反應。而現代生活壓力大，睡眠不足或壓力過大，則會使巨噬細胞進入「暴走模式」，使身體整天處於備戰狀態。
醫師推2類食物、2有氧運動幫助「滅火」抗發炎
那麼該如何消除炎症？蕭捷健醫師指出，想要抗發炎，首先要選擇合適的食物，像是豐富的Omega-3（例如鮭魚、鯖魚、亞麻籽和奇亞籽）以及抗氧化的多酚（如綠茶、莓果、深色蔬菜和薑黃），這些都是自然的消炎食材。此外，進行快走、游泳或其他有氧運動也不錯，但要注意不要過度運動，以免造成身體自我耗竭。應該讓身體有時間來進行修復，避免過度疲勞。
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參考資料：
