最肥年菜竟是「它」？15道年菜熱量排行公開！專家5撇步過年吃不胖

農曆新年假期即將來臨，過年期間的年菜總是讓人垂涎欲滴。無論是訂購年菜還是自己烹飪，大家都希望能擺出一桌豐盛的佳餚。雖然年菜美味，但營養師提醒，年菜中可能隱藏著熱量炸彈，且年菜多為大菜，精緻繁複的烹調方式也使得油、糖、鈉和熱量攝取增加！營養師精選了14道常見年菜的熱量，並提醒大家注意3個年菜的地雷區，以及過年期間的5個飲食小撇步，讓假期能聰明享用美食又保持健康！

最胖年菜竟不是東坡肉？年菜熱量大公開！

今年春節假期長達9天，除夕圍爐吃年菜之外，過年期間的餐桌總是特別豐盛。根據國健署的調查，近41%的民眾在過年期間平均體重增加1.7公斤，有些人甚至增加多達5公斤！現代人對健康越來越重視，許多人認為只要避免吃東坡肉和香腸等肥肉，就能控制熱量，過完年不會發胖。

然而，好食課的營養師張宜臻在社群平台上分享指出，我們常吃的「獅子頭」的熱量竟然高於豬腳、蹄膀和東坡肉！營養師也列舉了15道常見年菜的熱量，過年慶祝的同時，也要多加注意自己是否不小心攝取了過多的熱量！

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15道年菜熱量表

過年飲食3大地雷，你踩中了嗎？

根據國健署的國民營養健康調查結果，超過65%的國人平均每日鹽分攝取量超過建議的6公克，17.3%的國人平均每日攝取的添加糖分超過總熱量的10%，而81.2%的國人平均每日蔬菜攝取量不足3份，甚至有高達90%的國人平均每日水果攝取量不足2份。

國民健康署的吳昭軍署長指出，高熱量、高油鹽糖及缺乏膳食纖維的飲食，容易增加肥胖、高血糖、高血壓及高血脂等代謝症候群的風險。然而，在過年假期，餐餐往往是大魚大肉，調味過重，且通常含有高油脂、高鹽分及高糖分。

對此，營養師張語希指出，過年過節飲食中常見的三個地雷區，只要避開這三個地雷飲食，就能大幅降低攝取過多熱量的風險，並以更健康的飲食方式替代，讓過年大吃大喝也不會增加身體負擔。

地雷1 隱藏澱粉

許多人認為只要少吃飯，就是控制澱粉攝取的好方法。營養師指出，實際上年菜餐桌上常見的芋頭、蓮藕、栗子、年糕、粉絲等食材，都是碳水化合物，攝取過多同樣會使血糖上升。

營養師建議，這些澱粉也需要計入每日的碳水化合物總量，適量攝取才不會對健康造成負擔。

地雷2 進補湯品

不少人認為麻油雞湯和燉補湯品有滋補的效果，因此在過年期間毫不忌口地喝上一碗又一碗。營養師指出，這些湯品通常含有高脂肪、高鈉以及過多的動物性油脂，對於三高族群來說，容易導致血脂和血壓迅速上升。營養師建議可以用清湯和蔬菜湯來替代，並避免加入麻油、勾芡或濃厚的湯底，湯面上的浮油也要記得撈掉。此外，補湯中常見的內臟和肥肉等食材也應該避免過量攝取，以免攝入過多脂肪。

地雷3 高鈉食材

年菜通常都非常精緻和豐盛，像是佛跳牆、滷味等年菜雖然美味，但卻隱藏著大量的鈉，這些鈉不一定能夠被察覺，而過多的鹽分更容易加劇高血壓和水腫問題。

營養師建議選擇低鈉的調味料，或使用香菇、蔥蒜等天然食材來調味，以減少鹽分的使用。

最後，衛福部也提供了五個在過年假期聰明享用年菜的飲食方針，不妨在蛇年開春之際，透過這五個小撇步來調整飲食習慣，吃出健康的好生活。

飲食5撇步：過年聰明吃健康不怕胖

• 多吃蔬果和全穀：多運用新鮮的蔬菜、水果、全穀類及未精製的雜糧、豆類等富含膳食纖維的食材，這些食材不僅富含植物化學物質，還能增加飽足感。
• 用天然食材替代，減少鹽和糖的使用：善用天然香料如薑、蒜、洋蔥、香草（如迷迭香、百里香）等特殊風味來替代鹽、糖和醬油的用量。
• 選擇健康油脂和堅果：選用植物性油脂（如橄欖油、亞麻仁油、胡麻油等），以減少飽和脂肪的攝取；或在菜餚中加入適量的堅果和種子，增添香氣且有益健康。
• 蒸、燉、烤而非油炸，少吃肥肉和加工食品：避免高溫油煎和炸食物，多使用清蒸、燉煮、涼拌等烹調方式，並以豆製品和白肉（如雞肉、魚肉、蝦肉等）替代紅肉和加工食品。
• 零食少添加，分食共享限量享用：年節象徵甜蜜和富貴的零食通常含有高油、高鹽、高糖及添加物，可以改用無調味的堅果、海苔片、新鮮果乾等替代，並與家人分享，增進感情。

【延伸閱讀：火鍋不比燒烤健康！腎臟醫列7地雷，煮超過「這時間」越煮越毒！】

參考資料：

• 衛生福利部
• 最胖年菜是「它」！營養師：非東坡肉、蹄膀
• 不只要少吃白飯！ 享用年菜注意「5大隱藏澱粉」，佛跳牆裡竟最多
• 年菜熱量排行比東坡肉更肥是它！降低負擔7訣竅：飯後3水果助攻

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