當我們無法在繁忙的一天從事一套完整的運動，或無法達到建議的嘴小運動量時，你是否覺得更懶得動了？事實上，我們需要轉換一下這種心態！最近有一項大型研究發現，一天只要做11分鐘的中至強度有氧運動，就能有效幫助降低罹患心血管疾病、癌症，甚至早死的風險。
每週累積進行150分鐘中強度運動，全因死亡率降31%
過去的研究發現，較高的身體活動力，和較低的早逝或慢性病風險有關，但這些風險的降低結果，和一個人的運動量之間有何關係呢？根據美國《CNN》報導，為了更加了解兩者之間的關聯性，來自英國劍橋大學的科學家們最近分析了多達196項研究的數據，並將結果發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）上。
研究分析多達3000萬名成年受試者的數據，其中，每名受試者平均被追蹤為期10年以上的時間。研究主要聚焦於那些每週從事150分鐘運動（每天平均約做22分鐘運動）的受試者；最後發現，與運動不活躍的參與者相比，每週做150分鐘中度至劇烈有氧運動的組別，全因死亡率的風險降低了31%，死於心血管疾病的風險降低29%，而死於癌症的風險則降低了15%。
研究：每天做11分鐘運動，即有效減少早逝、心臟病及癌症風險
此外，在此研究中也發現，即使運動量達不到一般所建議的每週最小運動量150分鐘，每週僅達建議運動量的一半（75分鐘，約每天11分鐘）的中等強度運動，也能降低23%早逝風險；另外，這樣的運動量也足以使罹患心血管疾病、癌症的機率分別降低17%和7%。
美國《CNN》的醫學分析師，來自美國喬治華盛頓大學急診醫師暨公共衛生教授萊納・溫斯（Dr. Leana Wen）表示，我們知道增加體力活動，和減少心血管疾病和癌症等發生率之間有強烈關聯。
有氧運動種類廣泛，包括走路、跳舞、跑步、慢跑、騎車和游泳等，至於怎麼判定該運動為中度或強度運動？對此，我們可以依照自己在做運動時的心率和呼吸做評估。一般而言，當做一項運動時，可以說話但無法唱歌，該運動就屬於中等強度運動；而當一項運動強度讓人在進行時無法和他人進行交談，則判定該運動為高強度運動。
雖然結果顯示，只需達到建議的最低運動量的一半，就能獲得運動好處，但這並不意味著人們不應該努力達到150分鐘每週的運動量。
研究作者、劍橋大學醫學研究委員會流行病學組體育活動流行病學組組長Dr. Soren Brage表示，若發現自己可以達到每週進行75分鐘運動的目標，之後可以嘗試逐步達到完整的週運動量（150分鐘），即使每天只有一些短時間的運動也有好處。例如，在工作時間內，每隔一段時間起身走動一下；或者在家中進行簡單的運動，如快走或跳繩，都是很好的運動方法。
另一方面，《CNN》體育健身專家 Sanjay Gupta 建議，即使只有5分鐘的運動時間，也可以提高身體活力，改善心理狀態，甚至可以讓你在短時間內專注工作。總之，無論你有多忙，只要每天進行一些運動，都可以幫助減少患疾病和早逝的風險，即使只有11分鐘的運動時間也可以有所幫助。
參考來源：《CNN》：11 minutes of daily exercise could have a positive impact on your health, large study shows
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