開心果 是過年過節時家中必備的堅果零食，並且被FDA認定為健康食品，因此也被稱為「堅果女王」。最新研究顯示，每天食用堅果對眼睛健康有益，尤其對於年齡增長或面臨較高視力損害風險的人群更為重要。此外，開心果中的葉黃素對腦部功能也有好處，有助於減緩認知衰退。同時，開心果對心血管健康非常有益，能降低壞膽固醇並延緩衰老。那麼，應該吃多少？什麼時候吃最好？這裡一次解答！
「堅果女王」開心果口味好又健康
開心果可以說是我們過年時必不可少的零食，不僅名字可愛且吉利，其味道帶有淡淡的甜味和奶香，無論男女老少都非常喜愛。在日本，開心果常被用作下酒菜或製作點心的材料，十分受歡迎。
我們常吃的開心果（Pistachio）屬於漆樹科黃連木屬植物，也叫阿月渾子或綠仁果，開心果的外殼呈深紅色，成熟後自然開口，去掉外殼後就是我們常見的果仁。
因為硬殼裂開的樣子像笑容，最初被稱為開口笑，後來口語化後稱為開心果。不僅美味，開心果的營養價值也非常高，富含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。
研究：開心果保護眼睛、增加血漿濃度
最新的國際期刊研究顯示，開心果含有豐富的葉黃素，同時也是健康脂肪的來源，主要包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，這使得其葉黃素的生物可利用性更高。
研究人員進行的隨機對照試驗顯示，與每天僅攝取一般飲食的年長者相比，持續12週每天攝取57克開心果的年長者，其黃斑色素密度顯著增加。研究還發現，食用開心果的受試者每日葉黃素攝取量增加了一倍，血漿濃度也隨之顯著提高。
黃斑部的色素密度通常代表了該部位對光線的保護能力，若黃斑部色素不足，自然會提高黃斑部病變的風險。參與研究的塔夫茨大學研究及臨床神經心理學家塔米·斯科特博士（Tammy M Scott）指出，研究結果顯示，開心果不僅是一種營養豐富的零食，還對眼睛健康有顯著的益處，尤其對於年齡增長或面臨較高視力損傷風險的人群尤為重要。
每日一把開心果葉黃素攝取量翻倍
斯科特博士進一步指出，只需在日常飲食中加入一把開心果，就能提高葉黃素的攝取量，而開心果中的健康脂肪可能有助於葉黃素的吸收，這對於保護眼睛至關重要。研究顯示，開心果提供約1.6毫克的葉黃素，足以使美國成年人平均每日的葉黃素攝取量翻倍。
開心果減緩認知衰退、提升大腦運作
除了對眼睛健康有益，開心果中的葉黃素也有助於腦部功能！參與研究的另一位塔夫茨大學的伊麗莎白·約翰遜博士（Elizabeth J Johnson）表示，葉黃素能穿越血腦屏障，可能有助於減少氧化壓力和炎症，並對減緩認知衰退有幫助。
她進一步指出，有研究顯示，較高的葉黃素水平與更佳的認知表現有關，包括記憶力及資訊處理速度的提升。這使得開心果在健康老化的飲食中顯得相當重要。
富含不飽和脂肪酸降低心血管疾病風險
開心果對於維護心血管健康也非常有幫助。研究指出，開心果的營養成分中約有近50%的脂肪，其中90%屬於不飽和脂肪酸，能夠減少體內的壞膽固醇。此外，開心果還富含鉀，鉀和不飽和脂肪酸都有助於穩定血壓，使血管變得柔軟有彈性，減少動脈硬化，並降低心血管相關疾病的風險。
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富含抗氧化素減輕疲勞、延緩老化
開心果富含花青素等抗氧化物質，可以抑制體內自由基的產生，有助於延緩身體的氧化和老化。此外，開心果也富含維生素B群，能幫助減輕疲勞、增強免疫系統及神經系統的功能。
素食者好幫手：植物性優質蛋白來源
開心果同時也是素食者的好幫手！營養師建議每天攝取一份開心果（約28克），其富含植物性蛋白質，可以提供作為身體燃料的氨基酸，對素食者來說，有助於提高優質蛋白質的攝取來源。一份開心果的蛋白質含量高達6克，相當於一顆較大的雞蛋或半杯豆類。
每日建議吃這「份量」，這「時候」吃最好！
雖然開心果在堅果類中屬於熱量較低的選擇，但一份開心果的熱量仍比同屬堅果類的核桃高出不少，每100克熱量高達602大卡。即使開心果含有豐富的營養，仍不宜攝取過量，營養師建議每日食用量以10-20顆為限。
開心果對健康有許多好處，那麼什麼時候食用最有利於吸收呢？營養師建議，堅果類的最佳食用時機是在餐前，這樣較不容易儲存膽固醇；而隨餐食用則有助於抑制餐後血糖的上升。
此外，營養師建議選擇無調味的開心果來品嚐。如果選擇加鹽或蜂蜜烘烤等口味，可能會因此攝取過多的鈉和糖分。
參考資料：
- Pistachio Consumption Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial
- 中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山部落格
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- 每日一份開心果，減少壞膽固醇、減緩老化！何時吃最好？
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