您有聽過「抗性澱粉」嗎？相信這個名詞對於有關注減肥話題的人並不陌生！相較於一般澱粉，抗性澱粉較難被消化道分解吸收，且在大腸中被細菌分解產生的短鏈脂肪酸等代謝物，也對身體代謝有許多好處；近期有期刊研究指出，將主食改成抗性澱粉，不用太久的時間就能改善脂肪肝！
研究：主食換抗性澱粉，肝臟三酸甘油酯少40%
三樹金鶑診所體重管理主治醫師蕭捷健曾撰文指出，比起皮下脂肪，內臟脂肪對身體的危害更大！內臟脂肪過多，可能會導致慢性肝炎、糖尿病，甚至引起全身性的發炎，是心血管疾病的根源之一；且現在對於脂肪肝還沒有有效的藥物，因此改善脂肪肝，也成了許多人前往減重門診的目的。
一項於2023年9月發表在《細胞代謝》期刊的研究指出，只要把主食換成抗性澱粉，維持4個月之後，肝臟內的三酸甘油酯水平就能減少將近4成，並平均可以減掉5公斤！此研究以200個脂肪肝患者為受試者，並將其分為2組；其中一組每天吃「抗性澱粉」，而另一組則是每天攝取同熱量的「非抗性玉米澱粉」。
在實驗進行4個月之後發現，吃抗性澱粉的組別，脂肪肝的嚴重程度從24改善到13，三酸甘油酯的水平也降低了近40%；此外，受試者的平均體重也從83公斤降到78公斤；不僅如此，受試者的體脂肪也跟著降低。
研究人員特別指出，抗性澱粉改善脂肪肝的狀況並非因為「體重減輕」，即使改吃抗性澱粉後體重沒有下降，依然能夠改善脂肪肝的嚴重程度，主要原因是因為吃抗性澱粉可以緩解腸道的慢性發炎，和腸道菌、LPS脂多醣和短鏈脂肪酸等，均在「腸肝軸」上扮演重要角色！
林亞貞營養師曾受訪表示，抗性澱粉其實就是含有老化的澱粉成分，功能類似於膳食纖維，每公克大約提供2-3大卡熱量，主要功能是在小腸中不會完全被消化吸收，在大腸中也可以促進有益菌的生長，促進腸胃蠕動並增加糞便體積，非常適合高血糖患者食用，可以幫助延緩血糖上升、控制體重，同時維持腸胃消化系統的功能健康。
【抗性澱粉4種類】
那麼，日常中有哪些食物屬於抗性澱粉呢？林亞貞營養師指出，抗性澱粉主要分為4大類：
第一類：全穀類
在全穀類種子和豆類食物的胚乳當中，通常是蛋白質含量較高的澱粉食物，如小米、大米、燕麥、藜麥、紅豆、綠豆、豌豆和扁豆中都含有抗性澱粉。
第二類：生澱粉
比較難被糊化，如生的馬鈴薯、地瓜、芋頭，或者未成熟的綠色香蕉當中都含有抗性澱粉。
第三類：將一、二類食物煮過後再冷卻
將全穀類及生澱粉煮過後冷卻，或以低溫加熱，讓其中部分澱粉老化，變得不易消化，常聽到的「冷飯」即屬於此類。過去一項發表於國際期刊《亞太臨床營養學雜誌》中的研究指出，將煮熟的米飯冷藏24小時後再加熱，抗性澱粉可以增加2.5倍。
第四類：經加工技術轉變澱粉結構
如燕麥棒、五穀奶及各式雜糧麥片沖泡包等食物，常見的食品成分標示「β-葡聚糖」就是屬於抗性澱粉中的一種。
抗性澱粉非減肥神物，反覆加熱有食安風險
雖然抗性澱粉對於代謝有許多好處，但營養師夏子雯曾受訪指出，澱粉煮熟後的保存也須特別留意，因為白飯、地瓜等澱粉類食物，在室溫約30度左右的環境下放置超過1-2小時，就容易讓仙人掌桿菌繁殖，一旦吃下肚恐會導致腹瀉、食物中毒等情形。
此外，即使是抗性澱粉也要吃對方法，以免熱量爆表而適得其反！營養師Ricky表示，雖然冰過的澱粉類食物確實會產生比較多抗性澱粉，但是加熱後，抗性澱粉的數值就會被破壞，熱量和沒冰過的澱粉差不了多少；且吃抗性澱粉並非吃不胖，而一般澱粉也不會因為冷藏就全數變成抗性澱粉，加上冷時重複加熱也有食安風險，因此不能一味靠吃抗性澱粉來減肥。
另一方面，腎臟科醫師顏宗海也受訪表示，將澱粉類食物放冰箱，仍有機會滋生細菌等微生物，提醒大家要吃的時候，要記得徹底加熱，並確保溫度超過70度以上；想要減重，也建議要遵守均衡飲食、多運動，並保持睡眠充足的原則，才是健康減重的不二法門。
參考資料：
期刊研究：主食改成「這種澱粉」 4個月改善40％三酸甘油脂問題！
