老年人怕摔，不僅是因為肌少症導致老年人跌倒與失能的主因，除了肌肉量不足而肌力衰退之外，研究發現，長期腿部肌力衰退，會使血流受限，更會增加心血管疾病與中風機率！醫師也點出5項平時就能自我檢測肌少症的症狀，並提供2招方法遠離肌少症，避免未來諸多疾病與意外的風險。
每年肌肉量降5%，中風、心血管疾病風險上升
台灣預計於2025年邁入超高齡社會，普遍人認為老人最需要注重骨骼健康，對於預防骨質疏鬆格外注意。但是，肌少症同樣也相當重要，也正是老年人跌倒和失能的主因之一。肌少症不僅會導致肌力下降，讓活動力、生活功能受限之外，長期下來容易腰痠背痛、疲勞跟容易跌倒。
醫學博士黃軒對此表示，據研究顯示，人體的肌肉力量通常在30歲左右就開始逐漸衰退，40歲後加速減少，特別在60歲之後，肌力衰退的速度更顯著下降，每年平均損失3%至5%的肌肉量。
肌少症2症狀血液循環下降、易跌倒
醫師進一步指出，可以觀察身邊的人，有些開始無法久站，走幾步路就覺得腿痠疼，想坐下休息，這就是腿部肌耐力不足的表現。久而久之，身體可能會出現2種症狀，導致身體容易感到疲憊、痠痛，容易倒，更會增加心血管疾病與中風風險。
- 循環下降：據研究指出，隨著年紀增加，再加上缺乏運動訓練，腿部肌肉變得鬆弛。這不僅會影響肌肉量，更可能導致血液循環功能下降。長期腿部肌肉衰退，會增加周邊動脈疾病(Peripheral Artery Disease, PAD)的風險，並導致血液流動受限，進而影響整體健康，並提高心血管疾病及中風的風險。
- 血流受阻：血液循環功能出現狀況也連帶影響血流受阻，進而降低腿部肌肉的營養供應，促進肌肉萎縮和力量的下降。研究中顯示，腿部肌肉的衰退還會影響行動能力，使人容易疲勞和跌倒，尤其是老年人需多加注意。
不只肌肉變少，肌少症5日常徵兆
許多人認為肌少症的人體型通常較纖瘦，體格較壯碩的人可能相對風險較低。但其實並不然，家醫科陳欣湄醫師提出5個肌少症的特徵，可以從日常中觀察：
肌少症5點徵兆
- 走路緩慢：平地行走緩慢(6公尺內行走，每秒行走距離小於0.8公尺)。
- 握力下降：取物困難，拿不動大於5公斤重的物品、毛巾擰不乾。
- 行動吃力：從座椅起身時感到困難，如需撐扶手才能站起身；爬10階樓梯會感到吃力，爬2、3階就要休息一下。
- 容易跌倒：跌倒機率增加，一年內跌倒次數大於2次。
- 體重減輕：沒有刻意減重，6個月內體重減輕5%，如60公斤年長者，半年內瘦了3公斤，就應該開始注意。
此外，肌少症可能伴隨骨質疏鬆的症狀，萬芳醫院影像醫學部主任陳榮邦教授也曾表示，由於肌肉量不足，導致跌到，又合併骨質疏鬆，造成骨折，如此一來，預後及死亡風險提高，或因骨折無法活動，未來將造成更嚴重的骨質疏鬆病症。
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2招預防肌少症，不用上健身房就能做
黃軒醫師也提醒，想要改善肌少症，除了蛋白質要吃夠，也要進行肌力訓練。許多人認為肌肉訓練一定要去健身房舉啞鈴，面對各式各樣的器材感到卻步。醫師提供2招方式，以循序漸進的方式，從培養習慣，到後面可以增加一些挑戰，達到訓練肌力的效果。
- STEP1：1萬步開始
每天先從走1萬步的小腿肌訓練開始執行，可以透過手機、運動手錶或手環，計步器等來估算每天的行走步數。 - STEP2： 加上深蹲
習慣每天走1萬步後，可以加一些徒手重量訓練，如深蹲或橋式，可以訓練到大腿、臀部、核心肌群等。 - 進階：如果以上都可以達到，不妨可以加一些重量訓練，如啞鈴或彈力帶，進行阻抗訓練，讓肌力更近一步強化。
醫師也提醒，只要過了40歲，就建議開始肌力訓練，弱勢等到60歲才開始，除了活動上可能會力不從心，肌肉流失速度更加快，運動效果也會大打折扣。
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