你是否有常常輾轉反側睡不著、淺眠的困擾？慢性失眠困擾著不少現代人，當睡不著的時候，部分人會藉由服用「褪黑激素」來助眠。近年來，褪黑激素彷彿已成為保健食品的新寵兒；不過，近期研究發現，服用褪黑激素對健康其實有著潛在的危險。
助眠需求提高，褪黑激素服用劑量為10年前的2倍！
根據美國《CNN》報導，儘管褪黑激素助眠對健康有潛在的危害，但靠服用褪黑激素助眠的人數仍正在增加。研究發現，有越來越多的成年人正在服用非處方的褪黑激素來幫助自己入睡，甚至有些人可能會以高水平的超標劑量來服用褪黑激素。
根據一項於2022年2月發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）的研究顯示，統計至2018年，美國人服用褪黑激素的劑量達10年前的2倍之多。而國內藥師公會全聯會副發言人、予志藥局藥師王明媛也曾受訪表示，根據臨床20年來的觀察，約有3-4成民眾患有睡眠障礙，而這些民眾對於助眠藥物、褪黑激素的需求確實在逐漸提高中。
市售褪黑激素劑量不準，過量可能引起頭痛、嗜睡或過敏等副作用
根據美國國立衛生研究院（National Center for Complementary and Integrative Health）衛教資料顯示，褪黑激素是大腦為了應對黑暗所產生的一種荷爾蒙，它負責調控一天24小時的生物時鐘和睡眠，而晚上若暴露在光線下，會阻礙褪黑激素的生成。
自2006年以來，一小部分成年人服用褪黑激素的量遠遠超過通常作為短期治療的劑量（每天5毫克）；此外，在市面上買到的褪黑激素藥丸，當中所含的褪黑激素含量可能遠高於標示上的濃度。
褪黑激素和藥物、食品不一樣，不受美國食藥署的全面控管，因此沒有聯邦要求公司測試這些褪黑激素藥片以確保他們廣告宣傳的褪黑激素含量屬實。過去曾有研究發現，這些不受管制的褪黑激素含量，約在標籤所標示含量的83%-478%之間。
褪黑激素被認為和頭痛、暈眩、噁心、胃痙攣、嗜睡、意識模糊或迷失方向、易怒和輕度焦慮、抑鬱、顫抖和異常低血壓等病症有關；此外，若服用褪黑激素同時服用其他藥物，還可能讓藥物發生相互作用而引發過敏。
先前另一項研究發現，有26%的褪黑激素補充劑中含有血清素，攝入過多結合抗憂鬱、偏頭痛或褪黑激素的血清素可能會引起嚴重的藥物反應，輕微的症狀包含顫抖、腹瀉；而嚴重的反應可能會造成肌肉僵硬、發燒、癲癇發作，若不及時治療，甚至可能會導致死亡。
那麼，服用褪黑激素真的有用嗎？華盛頓大學西雅圖兒童醫院兒科教授Dr. Cora Collette Breuner於2021年受訪表示，當成年人服用褪黑激素後，入睡的時間減少了4-8分鐘；因此，對於需要數小時才能入睡的人來說，最好的助眠方式或許是關掉3C螢幕，每天鍛鍊20-40分鐘，或者不喝任何喝咖啡因的飲料。
此外，約翰霍普金斯大學醫學院肺部和重症監護醫學部睡眠基礎研究負責人波洛茨基（Dr. Vsevolod Polotsky）先前受訪指出，任何LED光譜的光源都可能進一步抑制腦中的褪黑激素分泌，若想要順利入睡，在睡覺前1小時就必須進用這些電子設備；若喜歡在睡前看書，可以選擇在昏暗的燈光下閱讀，或是將電子閱讀器開啟夜間模式。
除了上述方法之外，專家表示，將臥室溫度保持在較低溫度（約攝氏15-20度）也能睡得比較好。此外，也可藉由洗熱水澡、淋浴、讀書或聽舒緩的音樂來建立睡前的儀式感；或者藉由深呼吸、瑜珈、冥想或輕度伸展運動來幫助睡眠。
參考資料：
Using melatonin for sleep is on the rise, study says, despite potential health harms
Trends in Use of Melatonin Supplements Among US Adults, 1999-2018
Melatonin: What You Need To Know
