造成高血壓的危險因子很多，大部分的人會認為高血壓和遺傳、年齡增長造成的血管彈性減弱、吃太鹹、肥胖、少運動等因素有關；然而，睡眠對高血壓的重要性大家卻常常忽略。醫師提醒，長期睡眠不足容易引發各種疾病，尤其是增加心血管疾病的發生率，每天在「這時間點」入睡是對心臟最好的節點！
晚睡或失眠都會刺激交感神經，提升高血壓風險
台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文曾受訪表示，只要一失眠，血壓就不容易控制，有些民眾在早上因血壓異常而就醫的原因，就是因為「前一天睡不好」，而直接反映在數值上。
為何晚睡或睡眠不足會造成高血壓？林謂文醫師解釋，人體順應生理時鐘，到了晚上活動力會下降，轉成副交感神經的運作，進入睡眠休息狀態，此時心跳會變慢，體溫和血壓也會稍微下降；如果熬夜晚睡或失眠，就會再次刺激交感神經反應，使血管收縮、血壓數值和心跳頻率都會增加。因此，一旦出現睡眠問題，就會提升高血壓風險，進而增加心臟病、腦中風等其他心血管疾病的機率。
根據新竹醫院心臟血管外科衛教資料顯示，過去美國著名醫療機構指出，長期不足可能引發高血壓，尤其是每天晚上睡不到6小時者，罹患高血壓的風險較高；而原本沒有高血壓者，每天晚上睡不到5小時，未來罹病的機率偏高，若是原本就有高血壓者，血壓控制的情況會更糟。而每天睡5-6小時，高血壓的風險也會增高。
睡眠不但可以幫助修復身體，也有助於調節壓力荷爾蒙、促進神經系統保持健康；若長時間睡眠不足，可能會影響身體調節荷爾蒙能力，進而增加罹患高血壓的機率。建議每天睡足7-8小時，有助預防或控制高血壓。
那麼幾點睡覺對身體健康有最大的效益呢？林謂文醫師建議，晚上10點入睡是對心臟最好的節點，不要超過半夜12點，建立良好環境讓自己可以進入深度睡眠、消除生理疲勞。不過醫師提醒，睡太久也會對不好！過去有研究指出，平均每晚睡眠超過10小時的人，中風機率也會變大。
高血壓無明顯症狀！日常注意8點遠離高血壓上身
根據林新醫院衛教資料，以下為高血壓患者居家應注意的事項：
1.戒菸：戒菸能顯著降低罹患心臟病和中風的風險，有助於血管健康。
2.減重：保持理想體重可以減輕心臟負擔，避免因過重導致的血壓升高。
3.低鹽飲食：減少鈉的攝取，能有效降低血壓。建議飲食清淡，避免食用醃漬食品。
4.控制飲酒：男性每日酒精攝取量應少於30公克，女性每日酒精攝取量應少於20公克。
5.規律運動：建議每週至少3-4天進行有氧運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車，每次運動至少40分鐘。對於患有慢性病或血壓控制不佳者，應先經醫師評估後選擇合適的運動方式。
6.正確使用降血壓藥物：如改變生活方式後仍無法控制血壓，應依醫師處方服藥，切勿自行亂服藥物。
7.均衡飲食：避免攝取高飽和脂肪與高膽固醇食物，減少如動物內臟、豬腦、心、肝等食物的攝取。多吃富含纖維的食物如蔬菜、水果和全麥製品，並以水煮、蒸或烤的方式烹調。少飲用刺激性飲品如濃茶、咖啡。
8.日常保健：定期測量並記錄血壓，注意保暖，寒冷天氣避免外出。保持愉快心情，充足的休息與睡眠，以及適量飲水也非常重要。
林謂文醫師表示，高血壓沒有明顯症狀，但是會讓血管壁慢慢變形，甚至硬化、破裂。根據國民健康署統計，有3成國人不知道自己患有高血壓，直到出現嚴重頭痛、視線模糊不清、胸痛和呼吸困難，或出現其他併發症症時，才會去治療處理。
得舒飲食怎麼吃？主要有以下7重點
此外，現代人工作壓力大，作息又不正常，造成高血壓有年輕化的趨勢。日常三餐除減少鈉攝取量之外，也應該要增加高鉀蔬果、高膳食纖維和含單元不飽和脂肪酸的食物。其中，「得舒飲食」（DASH Diet，Dietary Approaches to Stop Hypertension）非常適合高血壓患者。
統整美國國家衛生院（NIH）、美國國家心臟、肺和血液研究所（NHLBI）和梅約診所（Mayo Clinic）的衛教資料，得舒飲食的特色如下：
1.豐富蔬菜和水果：每天攝取4-5份蔬菜和水果，這些食物含有豐富的鉀和鎂，能有效幫助降低血壓。
2.全穀物：全穀類食物（如全麥麵包和糙米等）富膳食纖維，建議每天攝取6-8份，有助促進消化和穩定血壓。
3.低脂乳製品：建議每天攝取2-3份低脂或脫脂乳製品，這些食物富含鈣質，對控制血壓有益。
4.瘦肉、家禽與魚類：每天攝取6份或更少，選擇瘦肉、家禽或魚類作為蛋白質來源，同時減少紅肉和加工肉類的攝取。
5.堅果、豆類與種子：每週攝取4-5份堅果、種子或豆類，這些食物富含植物蛋白及健康脂肪，能有助於心血管健康。
6.限制鈉和飽和脂肪：得舒飲食建議將鈉攝取量每日控制在2300毫克以下，若能進一步減少至1500毫克則效果更佳，並限制飽和脂肪（如全脂乳製品和高脂紅肉）。
7.限制糖和甜食：甜食和含糖飲料的攝取應減少，每週不超過5次，能幫助維持健康體重和控制血壓。
參考資料：
- 睡眠不足易引發高血壓！醫建議10點入睡佳：最晚別超過這時間
- DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure
- 新竹台大醫院心臟血管外科衛教資料
- NHLBI衛教資料
