在當今社會，利用在下班、下課後難得的閒暇時間進行休閒娛樂是人之常情，但也可能因此陷入報復性熬夜的陷阱；其實晚睡對於肥胖問題的影響不容小覷，正在嘗試減重者，也可能因為熬夜而導致減重效果大打折扣！
睡眠不足會影響身體多種激素分泌而導致肥胖
營養學專家提醒，熬夜可能會影響身體某些重要激素的分泌，例如生長激素和瘦體素，進而對新陳代謝和食慾產生不良影響；因此，建立良好的睡眠習慣對於維護身體健康和提升減肥成效是至關重要的。
李婉萍營養師曾撰文指出，熬夜導致肥胖的主要原因之一，是生長激素水平的下降。生長激素對於脂肪代謝至關重要，但熬夜和睡眠不足會導致生長激素水平降低；當新陳代謝速度變得緩慢，身體就無法有效地消耗熱量，這些多餘的能量最終會轉化為脂肪，促使體重增加。
可能大家會認為生長激素的重要性，只存在於成長階段的孩童和青少年，其實並不然！減重專科醫師邱正宏曾受訪表示，成人體內也有生長激素的存在，但不同於兒童時期的生長激素分泌旺盛，只是成人時期生長激素的分泌已達到平衡穩定的狀態。
那麼，成人該如何提高生長激素的分泌？邱正宏醫師提出以下方法：
1.11點前入睡：首先，合理的睡眠時間對於減重至關重要，由於生長激素在晚上11點至凌晨1點之間分泌最旺盛，而經常熬夜容易影響到這一過程，導致生長激素分泌不足，進而引發體重增加。李婉萍營養師也建議大家，盡量在晚間11點前入睡，確保每天獲得6至8小時的充足睡眠。
2.運動40分鐘以上：定期運動也是控制體重的關鍵，例如進行有氧運動就是一個不錯的選擇，但要保證每次運動時間超過40分鐘，這樣才能給生長激素充足的分泌時間；此外，結合肌肉訓練進行運動會讓效果更為顯著。
3.餓了不要馬上吃東西：當感覺到肚子餓的時候，不要急於進食，由於飢餓感會刺激生長激素的分泌，利用這個時機先克制一下，有助於促進脂肪燃燒，例如在兩餐之間有飢餓感的時候，可以先喝水或者稍微活動一下轉移注意力，待20至30分鐘後血糖回升，餓感也會減輕。
此外，李婉萍營養師提到，熬夜還會影響到瘦體素和飢餓素的分泌；其中，瘦體素主要在晚間11點至凌晨2點分泌，而睡眠不足會導致瘦體素減少、飢餓素增加，進而增加食慾，使人不斷攝取更多的熱量。
另一方面，李婉萍營養師指出過去曾有研究顯示，睡眠不足會改變對飲食的偏好，使人更傾向於攝取高碳水化合物的垃圾食物，進一步加重肥胖問題。實驗結果顯示，熬夜的人平均每天攝取比充足睡眠者多300卡路里的熱量。這意味著，長期熬夜可能會導致額外攝取大量熱量，進而加速體重增加。
李婉萍營養師也提醒，在睡前3小時內不進食，有助於避免夜宵的誘惑，並有利於身體健康。除此之外，也要培養良好的生活習慣，注重飲食均衡，多吃新鮮蔬菜水果並適量運動，進一步促進身體健康。
參考資料：
