越南女性通常給人身材纖細、體態勻稱的印象，有關體型標準，過去我們可能認為日本是「纖瘦大國」但根據《全球營養報告》，越南成年女性的肥胖率（BMI≥30）僅約3.3%，男性更僅有2.2%，比日本（肥胖率約5%）還低！也遠低於台灣的18%，以及歐美普遍超過30%的比例。
究竟越南人是如何維持如此低的肥胖率呢？減重專家蕭捷健醫師認為，這越南人的飲食與生活習慣密切相關，以下4點是主要原因：
1.大量攝取湯品：降低熱量攝取，提升飽足感
許多人認為「喝湯容易變胖」，但事實上，研究顯示，湯類飲食與較低的肥胖風險相關。例如，一項美國調查指出，不喝湯的人罹患過重或肥胖的風險比經常喝湯者高出近38%。
越南傳統飲食，如河粉、米線等，幾乎都搭配大量清湯，這不僅能降低食物的總熱量密度，還能增強飽足感，使人減少額外熱量攝取。湯品的溫熱與水分含量，也有助於促進消化與代謝。
過去NIH曾進行一項的研究，測試在飯前喝湯是否會減少熱量的攝取。研究將湯的濃度分為4種：
- 無湯：僅攝取主餐的熱量。
- 清湯與蔬菜：攝取清湯與蔬菜和主餐的總熱量。
- 塊狀濃湯：攝取塊狀濃湯和主餐的總熱量。
- 純濃湯：攝取純濃湯和主餐的總熱量。
從結果可以看出，在未食用湯品的情況下，參與者的總能量攝取顯著較高（標有星號的柱狀圖），意味著湯品的攝入可能有助於降低參與者主餐的能量攝取。這個結果可能與湯品在飯前的飽腹感有關，導致食用主餐時的食量減少。
此外，各種湯品之間在總能量攝取上沒有顯著差異，這顯示湯品的種類（清湯、塊狀濃湯、純濃湯）可能對飽腹感和隨後的能量攝取影響不大。
2.生菜為主菜之一：豐富的膳食纖維助消化
在越南的餐桌上，生菜並非只是裝飾，而是與主食搭配食用的重要部分。這種飲食習慣不僅提供大量水溶性膳食纖維，還能與湯品結合形成膠質，減緩碳水化合物與膽固醇的吸收。
研究顯示，每日攝取4份以上蔬菜的人，其體重增加的風險比低攝取者少73%。因此，許多營養專家建議，在攝取碳水化合物前，先食用大量蔬菜並搭配茶水，這有助於減少熱量吸收，維持理想體態。，
至於吃生菜好還是熟菜好？由於蔬菜中主要減重的有效成分是「纖維量」，又熟菜在日常生活中比生菜好取得，李婉萍營養師曾在其YouTube頻道分享，生菜一碗的量和熟菜半碗的纖維量是差不多的，不管生菜或是熟菜，只要願意吃就是好菜！
3.抗營養素的幫助：自然抑制糖類吸收
越南人飲食中常見的全豆類、菠菜及十字花科蔬菜，富含植酸（Phytic Acid）、草酸（Oxalic Acid）與單寧（Tannins）等抗營養素。這些成分可抑制澱粉消化酶的作用，減少糖類吸收，類似於降血糖藥物的機制。
例如，許多瘦身產品中的白腎豆即富含這類物質，能有效降低熱量攝取。越南人日常食用這些天然食材，使得身體實際吸收的熱量減少，有助於維持較低的體脂。
4.高活動量：日常運動提升熱量消耗
除了健康飲食，越南人的活動量也遠超許多發達國家。以胡志明市為例，由於交通擁擠，步行往往比搭乘計程車更快，這促使人們養成頻繁步行的習慣。
研究顯示，越南人每天的靜態時間平均僅為3.4小時，遠低於許多工業化國家。日常的高活動量讓他們能夠消耗更多熱量，進而維持較健康的體態。
越南人低肥胖率的秘密，並非僅依賴基因，而是源自於長期的飲食與生活習慣。適量攝取湯品、增加蔬菜攝取、利用抗營養素調控熱量吸收，並提高日常活動量，都是維持健康體態的關鍵。
如果想要減重或維持理想體重，不妨參考越南的健康飲食與生活方式，從飲食結構與日常運動著手，打造屬於自己的健康習慣。
參考資料：
- Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake
- 減肥不能喝湯？研究：選對湯可減少「正餐約20％熱量攝取」
- 生菜和熟菜誰的纖維多？ 李婉萍營養師
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