在3C盛行的時代裡，許多人普遍長時間低頭滑手機，導致頭部前傾、脖子肌肉無法放鬆而呈現「烏龜脖」的狀況，即使是臉蛋好看的人，有著烏龜脖，在外觀上就是大大扣分；烏龜脖不只影響外觀，若不及時改正姿勢，甚至還會有脊椎變形、肩頸痠痛、膏肓痛、偏頭痛及手麻等神經問題。究竟該怎麼改善烏龜脖，讓體態更臻完美？一起來聽聽專家怎麼說！
姿勢不良引起「上交叉症候群」，導致烏龜脖、圓肩等姿勢變異
台北榮民總醫院家庭醫學部住院醫師翁慈玲曾撰文指出，這種脖子前傾，看起來彷彿像烏龜脖子一樣的狀況，是因為「上交叉症候群」（upper crossed syndrome）所引起。上交叉症候群是由捷克的Vladimir Janda醫師所提出的概念，患有此症的族群，其肩、頸和胸部的肌肉產生了變形。
上交叉症候群的大致概念，為沿著脖子前後各畫一條虛擬線形成一個交叉，其中一條線為緊繃的肌肉連線，包括上斜方肌、提肩胛肌及胸大肌等；另一條線為無力肌連線，包括頸部深屈肌、下斜方肌和前鋸肌等。由於兩條肌肉連線的力量長期不平衡，導致體態出現頭部前傾、圓肩、胸椎後曲增加及肩胛骨聳起等姿勢變異。
除了長時間使用3C姿勢不良外，還有哪些容易被忽略的日常行為，可能會造成烏龜脖？翁慈玲醫師表示，長時間開車、長期負重，或是在健身時過度訓練胸部肌肉而忽略背部肌肉的訓練，加上沒有進行充足的伸展，都有可能導致圓肩、烏龜脖等症狀。想要改善烏龜脖，平時必須謹記要將肩膀縮回、下巴內收、拉伸較緊繃的肌肉，以及鍛鍊較弱的肌群等動作。
在家可靠網球、熱敷墊及毛巾用簡易方式改善烏龜脖
物理治療師吳虹瑾曾受訪指出，若確定患有上交叉症候群，首先要解決的問題是筋膜的不平衡，平時可以用網球繞圈按摩，或者以熱敷墊熱敷的方式放鬆緊繃的肌肉。此外，平時也可以藉由「頭回正訓練」，想像自己在量身高，盡量把頭往上延伸；或者進行「頸部穩定訓練」，把毛巾捲起來，並用後腦勺將毛巾抵在牆上，將脖子慢慢左右轉動，保持穩定呼吸，來達到改善烏龜脖目的。
台北市立聯合醫院復健科武俊傑主任曾撰文表示，姿勢不良絕對可以靠意志力調整回來，「烏龜脖」的症狀可大可小，肩頸痠痛是可逆的，若好好調整姿勢，就不會走向更嚴重的一步。
不過，武俊傑醫師提到，一旦出現神經壓迫症狀，就代表已達到不可逆的程度，必須依靠醫療處理，建議從做復健開始，做俗稱「拉脖子」的脊椎牽引治療，適當解除神經壓迫，一週復健2-3次，再配合自我調整姿勢，平均約2-3個月就可明顯改善；但若復健3個月到半年皆未改善，可能就需要再進一步檢查，甚至靠手術來解決問題。
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