隨著科技進步和生活節奏的加快，人們面對的壓力日益增多，憂鬱症的發病率也隨之上升。過去的研究已經證實，規律的體育活動可以顯著改善心理健康狀態；但具體到日常生活中，究竟需要多少體力活動才能有效預防憂鬱症，一直是公共衛生研究的焦點。
研究：每日多走1000步降低9%憂鬱症風險
過去大家常聽到「一天一萬步」可以對身心有全面的益處；然而，並非所有人都有體力和心力可以完成一天一萬步的目標。根據最新研究指出，走路的步數和降低罹患憂鬱症的機率成正比，且只要走1000步就會看到有顯著效果。
根據美國《CNN》報導，一項於2024年由西班牙卡斯蒂利亞-拉曼恰大學健康與社會研究中心的博士後研究員布魯諾・畢佐澤羅・佩羅尼博士（Dr. Bruno Bizzozero-Peroni）及其團隊所進行，並發表於《JAMA Network Open》的新研究指出，無論活動類或強度如何，都是預防憂鬱症的有效策略。
該研究為薈萃分析，回顧了96000多名成年人的33項研究，研究團隊整理了2024年5月之前，所有使用計步器客觀記錄「每日步數」的研究。這些研究中，27篇屬於橫斷面研究，3篇是固定連續樣本研究，以及3篇前瞻性世代研究。這些研究的平均追蹤期間從1.8年至7.4年不等，涵蓋了來自歐洲、美洲、亞洲及大洋洲的13個國家，近10萬名18歲以上的參與者，其中女性與男性的比例大約為55:45。
橫斷面研究的結果表明，相較於每日步數少於5000步的對照組，每日步數在5000至7500步的人群中，憂鬱症狀的風險降低了17%；而步數超過7500步的人群，憂鬱症狀的風險降低了27%。而來自前瞻性世代研究的統合分析顯示，每日步數超過7000步的人群相比於少於7000步的對照組，憂鬱症狀的發生風險減少了31%。此外，每日步數每增加1000步，憂鬱症狀的發生風險進一步降低9%。
亞東醫院急診醫學部主治醫師吳元暉曾撰文表示，此研究的結果可以解讀，就算只是少量的身體活動，也與憂鬱症狀發生風險降低有關，至於身體活動如何影響憂鬱症狀的發生？可能的機制包含身體活動減少發炎反應、活化中腦邊緣系統的獎勵路徑、增強神經可塑性、調節下視丘—腦垂體—腎上腺軸的神經內分泌回饋。
另外，也有人提出，由於這些活動可以促進自我心理健康和社會人際互動，因而減少憂鬱症的發生。無論如何，這些活躍的日常生活方式，可能是調節和強化這些路徑的關鍵因素。
哈佛醫學院臨床心理學家兼助理教授卡梅爾崔（Dr. Karmel Choi）表示，研究數據表明，每天走的步數越多，憂鬱症狀就會越少。過去我們常聽說每天走10000步對健康是有好處的，但在這項研究中發現，即使只走7000步，似乎也能帶來更好的心理健康；此外，令人振奮的是，即使每天只走1000步，也可以降低9%未來罹患憂鬱症的風險。
選擇「最有激勵作用」的運動，越享受越能堅持
專家們指出，步數可以作為衡量身體活動的一個簡單又有效的指標，尤其適用於步行或跑步等運動，但哈佛醫學院的卡梅爾崔教授解釋，專家們近期致力於擴大體能訓練範圍，讓每個人能夠更靈活地滿足鍛鍊動機，但同時也提醒，儘管步數可以有效捕捉某些類型的運動，但不太適合捕捉瑜珈等其他形式的活動。
有關於運動對身心有益的說法，目前比較普遍的是每週進行150分鐘的中度至劇烈活動，但卡梅爾崔教授表示，無論是步數或是時間，心理健康的文獻始終表明，一定程度的運動總比完全不運動好，因此選擇對自己最有激勵作用的指標即可。
耶魯大學醫學院精神病學助理教授、心理健康服務機構 「Spring Health」 聯合創辦人亞當・切克魯德博士（Dr. Chekroud）在2018年曾對120多萬名美國人進行研究，發現經常運動的人，其幸福感和心理健康狀況更佳。
根據一項於2016年發表於《心理學與健康》（Psychology & Health）期刊的研究指出，越享受鍛鍊身體的過程，就會越有信心克服鍛鍊障礙，這意味著只要越享受過程，就更有可能會堅持鍛煉計劃。
除了走路、跑步之外，另一項發表於《英國醫學雜誌》（BMJ）的研究指家，瑜珈、太極、有氧運動和肌力訓練等多種類型的運動，在治療憂鬱症方面也表現出與心理治療一樣強的療效。
參考資料：
- Daily Step Count and Depression in Adults
- Self-efficacy versus perceived enjoyment as predictors of physical activity behaviour
- These simple activities can treat depression as effectively as therapy, study says
- Just 1,000 more steps a day could reduce your risk of depression, study suggests
- 多走路的人，憂鬱風險較低
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