「地中海飲食」是被研究證實有助於長壽的著名飲食法，過去科學家認為，長壽的關鍵主要為飲食健康；不過，研究發現不只地中海飲食，地中海的生活型態，包括運動、社交方式，都是促進長壽的一環。據悉，地中海居民習慣在悠閒地吃完一餐後，散步到城鎮廣場探望鄰居並進行社交活動，這種低強度的步行的方式，也被認為是地中海生活型態的一部分，且於近年被證實，飯後只要步行2-5分鐘，就能有效平穩血糖。
研究：飯後步行2-5分鐘有效平穩血糖
根據美國《CNN》報導，一項於2022年2月發表自《運動醫學》（Sport Medicine）雜誌的一篇論文，在統合了有關於坐姿、站立和行走對於人體胰島素和血糖水平的影響的7項研究後分析指出，飯後每隔20-30分鐘站立或進行低強度步行2-5分鐘，就有助於降低血糖的波動，且胰島素水平也更加穩定。
此研究的合著者、愛爾蘭利默里克大學體育教育和運動科學系博士生艾丹・巴菲（Aidan Buffey）也指出，在這7項經審查的研究中觀察到，受試者每天站立的總活動時間大約是28分鐘，而進行低強度步行的時間大約為2-5分鐘之間。
研究發現，與長時間坐著的人相比，實行全天和飯後間歇性站立休息者，血糖平均降低9.51%；而進行全天間歇性低強度步行者，血糖則平均降低17.01%，這意味著打破久坐的習慣，全天進行不定時的站立或低強度步行，都有助於穩定血糖。
血糖長期控不好易致動脈硬化，罹患心血管疾病風險大增
為何控制血糖波動這麼重要？台北榮民總醫院心臟內科蔡泉財醫師和黃柏勳醫師曾共同撰文指出，血糖大幅上升和快速下降會增加糖尿病和心臟病的風險，糖尿病的各種慢性併發症是糖尿病患死亡的主要原因，其中約有80%的糖尿病患者都死於心血管疾病，原因是持續而難以控制的血糖會影響到人體動脈內壁，增加血管壁動脈硬化的風險。
肌肉需要消耗血糖才能作用，飯後運動有助清除血液糖分
2017年發表於《內分泌學前沿》（Frontiers In Endocrinology）的研究指出，防止血糖飆升對身體有益，在進食後60-90分鐘內，血糖的水平會飆升，因此最好在吃完飯後立即開始適度活動。
那麼，為何飯後進行輕運動可以幫助控制血糖波動呢？關鍵原因在於肌肉需要葡萄糖才能發揮作用，也因此運動有助於清除血液中的糖分，這也是為何許多跑者在馬拉松比賽或是進行鐵人三項前一兩天，飲食上需要安排「醣原負荷法」（肝醣超補法）（carbohydrate loading）的原因。
飯後1-2小時內進行登階運動，僅需3分鐘有效控糖
在吃飽飯後，想要讓血糖不要急劇升高，除了站立和低強度步行運動之外，享新代診所院長邱勝博在其臉書專頁也曾撰文分享，過去也有文獻指出，飯後60分鐘至120分鐘內如果能做一些登階運動（時間僅需3分鐘），比起那些飯後就坐著不動的族群，血糖的數值明顯穩定許多。
參考資料：
Exercise after You Eat: Hitting the Postprandial Glucose Target
Just 2 minutes of walking after eating can help blood sugar, study says
