凜冬來臨天氣驟降，刺骨的寒風讓人不禁想在被窩待上整天！你是否常常覺得一到冬天，就渾身起不了勁，連心情也容易跟著沮喪、失落呢？其實，這並不是錯覺，由於冬天日照長度變短的影響，人體內分泌也會連帶起變化，如較低的血清素會使情緒變得低落且食慾不振；缺乏日照則會使生理時鐘錯亂，進而造成許多冬季憂鬱的狀況。
冬季憂鬱症為發生在冬季的季節性情緒失調，和日照長度改變大有關係
根據美國梅約診所（Mayo Clinic）衛教資料顯示，這種隨著季節變化相關的憂鬱症，在醫學上稱「季節性情緒失調」（Seasonal Affective disorder, SAD），大部分發生時機於晚秋到早冬，到了日照較多的春季和夏季時才逐漸消失，這時候發生的憂鬱症又稱「冬季憂鬱症」（winter depression）；不過，也有少部分的人發生季節性憂鬱的的時機和大多數者相反，在春天或初夏時才出現。
罹患冬季憂鬱症的族群，通常女性多於男性，年輕成人多於老年人。常見的季節性情緒失調症狀包括：
1.幾乎每一天都感到無精打采、悲傷及沮喪
2.對原本喜歡的活動失去興趣
3.失去活力且感到懶散無力
4.睡太多
5.對碳水化合物類食物渴望異常激烈、食慾過盛和體重上升
6.難以專注
7.常覺得沒有希望、沒有自我價值且常感到罪惡
8.有輕生念頭
季節性情緒失調主因：生理時鐘、血清素濃度、褪黑激素發生改變
造成季節性情緒失調的原因主要分為以下3點：
1.生理時鐘：秋冬日照量的逐漸減少，可能會影響人體的生理時鐘而造成冬季憂鬱的狀況。
2.血清素濃度：血清素（serotonin）是一種腦中會影響心情的的神經傳導物質，日照量的減少會造成血清素下降而引發憂鬱。
3.褪黑激素濃度：褪黑激素是幫助我們睡眠、穩定情緒的重要角色，季節變化會擾亂體內褪黑激素濃度的平衡。
至於如何改善季節性情緒失調的狀況？對此，精神科專科醫師沈君豪曾撰文建議做到以下5點：
1.保持健康飲食：建議補充可幫助身體新陳代謝的維生素B及維生素D，根據2020年發表在國際期刊《Depression and Anxiety》的研究指出，補充維生素D可以有效幫助減少負面情緒。沈君豪醫師建議，平時可以選擇含脂肪的魚類、奶酪、蛋黃及蘑菇等食物補充維生素D。
2.維持良好睡眠習慣：每天晚上盡量在同一時間上床睡覺，早上也盡量在同一時間起床，週末也不例外；另外，睡前應避免喝咖啡等刺激性飲料，以及避免進行刺激活動，可選擇一些較緩和的如看書、聽音樂、寫日記等遠離3C螢幕的活動。
3.趁白天進行戶外運動：白晝越短，就應該趁白天多做一些戶外活動，許多研究已證實運動對於情緒以及生理有許多益處，在家裡也可以進行。
4.善用自然光：在戶外感受自然光（尤其是中午），對於緩和季節性情緒失調有一定幫助。
5.多進行社交活動：建議可邀請朋友到家中聚會，進行一些不需要很多努力或花費的活動，和朋友一起相處也可幫助緩解季節性情緒失調的症狀。
參考資料：
「冬季抑鬱」原來有醫學根據！精神專科醫生詳解病徵、成因、治療及紓緩症狀的方法
