當今社會，許多人因為忙碌的工作和生活節奏，往往難以在白天抽出時間運動，因此，晚上成為許多人運動的主要時段。然而，許多人發現，雖然運動後感到筋疲力盡，卻依然難以入眠，甚至經常出現心跳加速、翻來覆去的情況。
其實，運動完有上述症狀可能不是錯覺，而是身體發出的警告信號！那麼，為什麼晚上運動會影響睡眠？一項於2025年3月發表在《自然通訊》（Nature Communications）期刊的研究揭示了這一問題的答案，並為我們提供了具體的指導建議。
晚上運動助眠還是失眠？研究：時間、種類均會影響
這項研究的目的是探索運動時間與運動強度對晚間睡眠的影響。研究者分析了來自14,689名身體活躍成人參與者的數據，這些參與者穿戴了生物識別裝置，並在一年的時間裡記錄了他們的運動和睡眠情況。這些設備能夠測量心率、運動強度和睡眠質量。研究者特別關注了運動結束時間與睡眠開始時間之間的關聯，並檢視了不同運動強度（從輕度到最大強度）對睡眠的影響。
究竟晚上運動會助眠還是會讓人失眠？此項研究結果顯示，運動結束的時間與入睡時間之間有密切的關聯。根據研究數據，運動結束時間越接近入睡時間，對睡眠的影響就越大，特別是當運動強度較高時，睡眠質量會顯著下降。以下是具體的研究結果：
1. 運動結束時間距離入睡時間≥6小時
- 睡眠開始時間：運動結束時間距離入睡時間至少6小時以上時，運動對睡眠開始時間沒有顯著影響，甚至可能有助於較早入睡。
- 睡眠時長：運動強度與睡眠時長正相關，強度越高，睡得越久。
- 睡眠質量：運動強度對睡眠質量的影響較小，睡眠質量良好。
2. 運動結束時間距離入睡時間4-6小時
- 睡眠開始時間：當運動結束時間距離入睡時間4至6小時時，睡眠開始時間與非運動日相似，不會顯著延遲睡眠時間。
- 睡眠時長：運動對睡眠時長幾乎沒有影響。
- 睡眠質量：運動強度對睡眠質量的影響較小，睡眠質量保持穩定。
3. 運動結束時間距離入睡時間<4小時
- 睡眠開始時間：當運動結束時間距離入睡時間少於4小時時，特別是運動結束在睡前2小時內，睡眠開始時間會顯著延遲，最多可延遲80分鐘。
- 睡眠時長：睡眠時長會顯著縮短，最短可減少42分鐘。
- 睡眠質量：運動強度越高，睡眠質量會顯著下降，最多可下降5.6個百分點。
- 靜息心率：運動結束後，靜息心率會顯著上升，最多提高15%。
- 心率變異性：心率變異性會顯著下降，最多可下降32.6%。
為何晚間劇烈運動會影響睡眠？ 與交感神經系統有關！
研究發現，運動後交感神經系統（「戰鬥或逃跑」反應）會持續活躍，這會抑制副交感神經系統的恢復，從而延遲入睡時間、減少睡眠時間、降低睡眠質量。高強度的運動會顯著提高交感神經活動，使心跳加快，且使得身體無法順利進入有助於恢復的深度睡眠。這就是為什麼晚上做高強度運動後會感到心跳加速、輾轉難眠的原因。
如何減少運動對睡眠的影響？日常做到這3點！
如果平時只有晚上能運動，如何平衡運動和睡眠的需求呢？根據這項研究，研究人員給出了幾個建議：
1.至少在睡前4小時結束運動：如果可能，應該在睡前至少4小時結束運動，這樣無論運動強度如何，都不會對睡眠產生顯著的負面影響。
2.選擇低強度運動：如果無法避免晚上運動，最好選擇低強度的運動，如瑜伽、輕鬆的伸展運動等。這些運動不會激活交感神經系統，對睡眠的影響較小。
3.避免咖啡因、過度進食或強光暴露：運動後應避免攝取咖啡因或過量食物，這些都會進一步干擾睡眠。此外，應避免在強光環境中運動，如24小時健身房的強光，這會干擾你的生物鐘，使你難以入睡。
參考資料：
Dose-response relationship between evening exercise and sleep
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