現代人工作壓力大、壓力源多，一感到壓迫總是習慣用高熱量的精緻飲食來療癒自己，在壓力荷爾蒙—皮質醇分泌失調，加上飲食無節制、少活動等諸多因素影響之下，往往會造成內臟脂肪囤積。若發現自己四肢纖細，但是肚子特別大，就可能是屬於「壓力肥」的族群！
壓力荷爾蒙皮質醇分泌過多可能導致壓力肥
究竟身體分泌過量皮質醇為何會變胖？初日診所王律婷醫師在YouTube頻道《初日醫學-宋晏仁醫師x Cofit》中分享，肚子上的那圈贅肉可能不是「吃」出來的，而是「壓力」養出來的！醫師分享，過去一名30歲女性患者在竹科工作，壓力非常大，進入職場一年多，體重就從68公斤上升到80公斤，體脂率高達40.1％，內臟脂肪的級別達到15。因為肥胖的關係，甚至導致睡眠品質下降，需要另外服用藥物來助眠。
為什麼會有「壓力胖」的狀況呢？王律婷醫師指出，想要解決壓力胖，首先要了解壓力的種類，根據美國心理學會衛教資訊，壓力可以被分為三種類型，分別是：急性壓力、偶發性急性壓力和慢性壓力。
【3種壓力類型】
急性壓力：時間內面對挑戰、危險，身體須迅速作出反應，通常是很臨時的情況，如工作的截止日到了，或者是趕捷運、趕高鐵等狀況。這類的壓力通常不會對身心造成嚴重負面影響，
偶發性急性壓力：壓力源經常會反覆發生，身心會處於高度緊張狀態，如老闆隨時要改方案，或是客戶有新要求，總是剛處理完一件事情，又迎來下一場挑戰，經常處於緊張、焦慮的狀態。在這些壓力的影響下，對身心的負面影響會隨時間累積。
慢性壓力：指的是長期處於高度緊張狀態，經常面對一些沒有辦法改變的壓力源，會對身心產生嚴重影響。
由於竹科工程師的工時非常長、工作節奏快，長期都處於非常緊繃的狀態，導致皮質醇持續分泌，沒有辦法有效放鬆。
內臟脂肪是「皮質醇磁鐵」！減肌增脂還擴大脂肪細胞
王律婷醫師指出，當處於壓力大的狀態時，會特別想要吃甜食或是其他精緻澱粉，因為當壓力大時，身體會分泌皮質醇，會讓大腦誤以為需要能量，讓大腦發出需攝取更多的糖分和高熱量食物的訊號。為何皮質醇會讓肚子變大呢？王律婷醫師指出，當皮質醇長期過高，身體容易產生胰島素阻抗，造成腹部囤積脂肪。
根據研究顯示，內臟脂肪細胞內含有許多的11 β-hydroxylase，這個物質像是吸引皮質醇的磁鐵，能把皮質醇的活性放大，所以當皮質醇濃度升高時，身體會更容易囤積脂肪，形成所謂的「內臟脂肪」。內臟脂肪最容易囤積的部位為「大網膜」，是懸掛在胃的下方，一個像圍裙一樣覆蓋小腸和大腸的結構。醫師呼籲，不要小看脂肪的長期累積，它會讓內臟器官油膩的程度像是去韓國吃的烤腸一樣，泡在油裡面。
王律婷醫師提到，過去曾發表於《內分泌學會雜誌》（Journal of the Endocrine Society）的一項研究指出，大網膜脂肪中的皮質醇受體比皮下腹部脂肪的細胞多出4倍，這也可能增加皮質醇讓脂肪累積，還有脂肪細胞擴大的作用。
另一方面，皮質醇的累積不僅會讓脂肪囤積，還會導致肌肉的流失。當壓力大時，身體會啟動糖異生作用，將肌肉的蛋白質分解為葡萄糖，作為能量的來源。皮質醇影響肌肉的方式有以下3種：
1.減少蛋白質合成：研究發現皮質醇會減少蛋白質的合成，讓肌肉難以生長。肌肉如果無法有效生長，新的蛋白質產生就會減少，導致肌肉量的下降。
2.加速蛋白質的分解：皮質醇會啟動身體的肌肉分解系統，讓原本的肌肉蛋白質被當作燃料消耗掉，透過活化肌肉分解基因Atrogin-1和Muscle RING-finger protein-1等肌肉分解的基因加速肌肉的流失。
3.11 β-hydroxysteroid dehydrogenase type1（11 β-HSD1）對皮質醇作用的調控：
11 β-HSD1可以將不具活性的可體松轉變為具活性的皮質醇，進一步加劇肌肉的萎縮，當肌肉流失，而額外被分解出來的糖分卻沒有被消耗，就會被轉化為脂肪。再加上腹部脂肪的細胞又比四肢更容易囤積，就會造成腰圍越來越粗。所以當你覺得壓力大，吃多了越來越大，但手腳仍是纖細的，這不是錯覺，而是皮質醇對身體的影響。
如何避免內臟脂肪囤積？醫：5招逆轉壓力肥
1.找出壓力源：檢視自己哪時候開始不舒服？是否有特定的情境讓自己特別煩躁或焦慮，分辨壓力源是可控制的還是暫時無法改變。醫師指出，有時候壓力來自於外在環境，如工作或人際關係，但更多時候來自於自己無限放大的焦慮。
對此，王律婷醫師建議可以列出工作和生活的待辦事項，把優先順序列出來，將重要的睡眠、運動排進優先位置，不用急著把所有事情馬上做完，給自己一個期限，壓力就會減少很多。
2.充足睡眠：由於皮質醇也有生理時鐘，也就是晝夜節律，它像是人體內的生理鬧鐘，負責掌管一天24小時的睡眠和清醒週期。早上醒來時，皮質醇的分泌量會迅速攀升，在30分鐘內會到達高峰，喚醒一天的精神讓我們進入專注狀態。
隨著時間推移，皮質醇濃度會逐漸下降，到晚上進入最低點，準備進入睡眠模式。若是下班後在該睡覺的時間持續思考工作問題，一直滑手機、追劇、玩遊戲等，長期下來，皮質醇就像是超時工作的員工，讓睡眠不得不受到影響。
3.正確的飲食觀念：在壓力大的時候，我們往往會想吃高糖、高脂肪的食物，但這些食物並不會讓人真正放鬆，反而會造成血糖的大起大落，讓身體覺得更累更焦慮。
我們可以減少精緻澱粉，如披薩、蛋糕的攝取，改以選擇未精緻的全穀雜糧類，如糙米、十穀米來取代白飯，並增添南瓜、地瓜等優質澱粉，魚、豆腐等優質蛋白質，以及酪梨、堅果等健康的脂肪，可以幫助延緩血糖波動，並維持長時間的飽足感。
4.補充營養品：壓力會消耗體內的營養儲備，平時可以補充一些營養素來幫助減輕壓力帶來的損害。首先，維生素C可以降低皮質醇的分泌，所以我們平時可以攝取富含維生素C的食物如奇異果、柑橘類、草莓以及甜椒等。
再來是鎂，鎂可以幫助放鬆神經和肌肉，也可以減輕壓力對身體帶來的影響。平時可以多補充富含鎂的深綠色蔬菜如菠菜、杏仁或南瓜籽。另外，Omega3脂肪酸也可以減少發炎反應，調節皮質醇的濃度，鮭魚、鯖魚、亞麻籽和核桃都是很好的來源。
5.培養規律運動習慣但避免過度訓練：
當運動時，皮質醇會短暫升高，幫助身體去應對能量需求；不過，過度的訓練可能會導致皮質醇飆升。醫師提醒，運動不是越多越好，最重要的是找到合適的運動節奏，讓運動成為我們平衡壓力的好幫手。
內臟脂肪是壓力胖幕後黑手？小心「肥肉磁鐵」害你愈來愈胖！醫師親授5招幫你甩掉「壓力胖」
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