日常做菜時，許多人習慣撒上一些香料，除了讓料理的風味更有層次、增添風味，近年來有越來越多研究也指出，部分香料對腸道健康具有潛在助益。從幫助消化、改善脹氣，到減少腸道發炎、提升好菌環境，有些香料甚至被譽為大腸癌的剋星！
大腸直腸外科醫師黃郁純在其YouTube頻道分享，若平常偶爾有消化道的問題，如腹脹、腹瀉等，在料理時可以加入日常生活中常見的辛香料，像是薑、薑黃、大蒜、香菜與肉桂，這些其實都是廚房裡的「隱藏營養素」，在日常飲食中靈活運用，可以幫助維護腸道健康。
以下就來看看這5種香料的營養功效與實用建議：
1.薑黃：咖哩裡的黃金成分，抗發炎、助腸道修復
薑黃是咖哩中不可或缺的靈魂香料，屬於多酚類的一種，其主要活性成分薑黃素（Curcumin）不僅具有抗氧化、抗發炎特性，還可能有助於改善腸躁症（IBS）症狀、減緩腸道發炎反應。
黃郁純醫師指出，其實料理時添加薑黃對人體有許多好處，在2017年發表在《Foods》期刊的一項研究指出，在料理時使用薑黃可以增加大腦活性，並具有幫助治療氧化和發炎、代謝症候群、關節炎、焦慮和高血脂症等功效。
而根據最新研究也指出，薑黃其實也有助於維持腸道健康，根據2022年發表在《Iranian Journal of Public Health》的研究指出，腸躁症患者使用薑黃粉，可以有效改善腸躁症（IBS）的嚴重程度以及生活品質，長期使用下來，可以發現薑黃可以明顯改善腸道發炎的狀況；另外，還可以幫助增加腸道內雙歧桿菌和乳酸桿菌等好菌數量。
那麼要吃的薑黃的量大概多少呢？根據聯合國的報告，假如每天吃保健食品的薑黃素補充劑，一天不要超過200毫克的劑量；而若不想要吃保健食品，想從食物中取得，則可以多吃咖哩。不過，黃郁純醫師提醒大家，由於薑黃這種東西在體內的生物利用率很低，也就是很容易被排出去，如果要提高生物利用率，在吃咖哩時可以加入黑胡椒，當中的胡椒鹼與薑黃結合可顯著提高薑黃素的吸收率。
*生物利用率：藥物或營養成分進入身體後能被身體利用的比例，越低代表越不易被人體利用。
2.薑：減少腹脹、促進排便的天然利器
薑在許多亞洲家庭料理中經常出現，不只是去腥提味的配角，更是腸胃保健的強力幫手。黃郁純醫師指出，薑具有天然抗發炎效果，也能促進腸胃蠕動、改善消化功能。
過去有研究顯示，每日服用約2公克生薑有助於改善消化不良、脹氣、便秘等問題，對於腸道發炎如IBS（腸躁症）IBD（慢性腸道發炎）患者發生的脹氣跟消化腹瀉症狀也具有緩解作用。
此外，生薑也有助於胃部的排空，可以改善腹脹、消化不良等症狀。若平常少開伙，不妨備著薑茶包，在腸胃不適時泡上一杯熱薑茶，溫暖腸胃又舒緩不適。
3.香菜：抗發炎、促進腸道菌相平衡
香菜雖然是個評價相當「兩極」的食材，但在腸道保健上其實頗有一套。根據一項於2022年發布的一篇綜合評論研究顯示，芫荽（香菜）能夠刺激肝臟分泌膽汁和消化酵素，增強消化系統的活動，具有改善腹脹、腹瀉和消化不良的特性。
另外，香菜也具有抗發炎的效果，並可以改善腸道中微生物菌群的組成，增加雙歧桿菌這種好菌的數量，同時也可以增加短鏈脂肪酸的量，進而保護腸道粘膜。
4.大蒜：滋養腸道益菌，大腸、直腸癌剋星
大蒜在許多的料理調味上扮演重要角色，幾乎可以被稱為「超級香料」，不僅能增添料理香氣，也是一種強效的腸道健康守護者。大蒜富含益生元與生物活性化合物「大蒜素」，能幫助滋養腸道好菌，抑制壞菌生長，具有抗菌與抗發炎作用。
2023年一項涵蓋100名受試者的義大利研究指出，攝取較多大蒜的人群，罹患大腸直腸癌的風險顯著降低。炒菜時多放幾瓣大蒜，不但更香、更提味，還能默默守護你的腸道健康。
5.肉桂：促進腸胃蠕動、抑菌，潛藏抗發炎力
肉桂不只常見於甜點中，在中醫上，肉桂很常被拿來促進腸胃道蠕動、減緩消化不良和抑制細菌；而在西醫上也有研究指出，肉桂可以幫助減輕腸道纖維母細胞和結腸炎的發炎反應。不過黃郁純醫師提醒，市售的肉桂捲等甜點糖分過高，反而不利健康。建議可選擇肉桂棒或肉桂粉沖泡茶飲，或是在喝燕麥粥、吃水果優格時，在當中撒一點肉桂粉，不僅能提升風味又能照顧腸道。
想顧好腸道，其實從一餐一飯的小細節就能著手。薑黃、薑、大蒜、香菜與肉桂，這些我們熟悉的香料不僅帶來料理的層次與驚喜，更是腸道健康的重要助力。下次做菜時，不妨多加一點這些看起來並不起眼的香料，讓美味與健康雙贏！
參考資料：
立刻加入IQ健康網LINE@、追蹤IG，隨時隨地掌握最新健康知識！⬇︎⬇︎
