失眠骨頭脆如「餅乾」還傷腦！專家推4好眠食物助一夜好眠

最近，睡眠問題讓我備受折磨。每晚躺在床上，眼皮好重，但腦子卻清醒有如白天，翻來覆去數著無數隻綿羊，卻愈數愈清醒。好不容易勉強入睡，卻非常地淺眠，光是聽到廁所傳來的細微流水聲就會醒來，再次陷入無法入睡的困境。這讓我成了行走的「熊貓眼」，每天早上照鏡子，都會被自己那對黑眼圈嚇一跳。這種狀態讓我白天精神萎靡，大大降低生活品質，真不知道該怎麼辦才好。

你知道嗎？睡眠不足不僅會讓你變成行走的「熊貓眼」，還會引發一系列健康問題，讓人防不勝防。讓我們來聊聊這個「睡不好」的議題，看看它到底有多「恐怖」。首先，睡得不好，你的大腦可能會提早「退休」。原來，當我們在睡覺時，大腦也會趁機休息並且修復系統；所以，如果我們沒有睡好，大腦神經將無法獲得足夠的修復，可能因而加速大腦神經的老化。換句話說，中年時期的睡眠障礙可能會讓你在「老後」想要退休享清福時，卻提前面臨失智症的風險，相信這是所有人都非常不樂見的老後生活吧？

失眠恐讓骨頭變「餅乾」、內分泌失調、增三高風險

研究發現，讓人聞之色變的大腦神經退化性疾病（如：帕金森氏症與阿茲海默症），發展過程中都伴隨顯著的睡眠障礙。學者認為不良的睡眠品質可能直接促成了大腦神經老化及病變的發展，這就意味著，想要預防大腦老化，首先需要睡個好覺！

值得留心的是，長期睡眠不足不僅影響我們的大腦功能，更威脅45 歲以上女性朋友的骨骼健康。研究發現每晚平均睡不到6小時的女性，其全身骨質密度會比那些每晚睡滿8小時的女性低得多，包含頭部、手、肋骨、脊椎和腿部的骨質密度都顯著較低。這意味著，妳的骨頭可能會變得像餅乾一樣脆，隨時可能「咔嚓」一聲斷裂。原來，睡眠不僅可以讓我們身體得到休息，同時還會調節我們體內的荷爾蒙濃度（例如生長激素和皮質醇）及發炎反應，進而影響骨骼代謝。此外，睡眠品質不佳的人通常會感到疲勞，從而降低從事身體活動的意願，這些問題都會威脅我們的骨骼健康。由此可知，想要好好存「骨本」的人，一定要吃對食物，好好地投資我們的睡眠品質。

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更麻煩的是，研究發現如果你經常失眠或睡眠品質差，會增加得到糖尿病、高血壓和其他慢性病的風險，甚至影響壽命長度。由此可見，良好的睡眠品質對於我們的健康至關重要，甚至可以說「好好睡一覺，可以預防百病」都不為過。

睡眠障礙為何找上門？解開睡眠逆齡關鍵

好的睡眠品質非常重要，偏偏令人困擾的是進入中年後，我們就容易受到睡眠障礙困擾。原來，這一切都與「褪黑激素」有關。褪黑激素由大腦的松果體所分泌，負責讓我們的生理時鐘正常運轉。想像一下，褪黑激素就像是你體內的「催眠師」，它專門負責提醒你的身體該睡覺了。當夜幕低垂，光線變暗，這位催眠師就會開始工作，輕聲細語地告訴你：「嘿，休息時間到囉，讓我們進入夢鄉吧！」慢慢地讓你感覺愈來愈睏，最終舒服地睡著。然而，隨著年齡的增長，我們這位催眠師可能會變得有點懶惰，年紀愈大，大腦釋放的褪黑激素愈來愈少，這就是為什麼很多老年人會發現自己晚上睡不著，早上醒得太早，或者整夜都在翻來覆去。

有趣的是，研究發現褪黑激素可謂是「身兼多職」，不僅管理我們的睡眠週期，還具有調節免疫及消滅自由基的作用。缺乏褪黑激素，可能導致老年人的抗氧化保護減少，這不僅與老化本身有關，還可能因此增加某些與年齡相關的疾病發生或嚴重程度，如阿茲海默症。由此可知，確保褪黑激素好好穩定地分泌，是守護老年健康的重要關鍵。

除了一些不良的生活習慣（例如：睡前接觸太多藍光或運動量不足）會減少褪黑激素的分泌外，其實，我們飲食中也有一些成分會直接干擾褪黑激素分泌，使得這位催眠師更加怠忽職守，導致我們的睡眠變得混亂，甚至因而增加許多老化相關的疾病風險。所以，我們應該要聰明地避開會干擾褪黑激素分泌的飲食因子，並且多多接觸能幫助褪黑激素分泌的食材，才能安穩地一夜好眠，並預防疾病發生。

導致老年失眠的因素

酒精

其實，酒類飲料竟然含有催眠師「褪黑激素」！這個觀念可能會讓你嗨到立刻開酒來慶祝，但先別急著喝下肚，且聽營養師細細說明其中故事。原來，葡萄與麥芽發酵的過程，會同時產生催眠師「褪黑激素」與酒精。然而，雖然酒精有鎮靜的效果，會讓人感到昏昏欲睡，長期來說酒精其實算是「睡眠品質破壞者」。

一項長達30 年左右的研究追蹤年齡落在61～81 歲的受試者後發現，長期依賴酒精來助眠，實際上可能會讓你睡得更糟。與完全不喝酒的人進行比較，每週酒精攝取量超過約168 克的人，往往夜間會頻繁醒來，睡眠品質直線下降。此外，研究表明酒精也會干擾睡眠週期，特別是影響快速動眼期（rapid eye movement,REM）而破壞睡眠結構。更糟糕的是，酒精依賴和失眠之間的關係可能是雙向的—酒精依賴會導致失眠，而失眠又會讓你想喝更多的酒，導致我們掉入無止境的惡性循環中。

由此可知，雖然酒精在短期內可能有助於入睡，但長期大量飲酒對睡眠品質有顯著的負面影響，且會形成惡性循環。再加上酒精容易使我們失去水分，會造成宿醉後更加感到疲勞。因此，我們可以偶爾小酌，但是千萬不要為了「想要好好睡覺」而試圖依賴酒精來改善睡眠！

咖啡因

「咖啡因會降低睡眠品質」是大家所熟悉的概念。雖然有許多研究認為，健康的人每天喝3到4杯咖啡是安全的（每日咖啡因攝取量為300～400毫克）；不過有學者持相反的看法，他們發現長期大量喝咖啡，可能會導致我們的松果體體積「縮水」！該研究追蹤那些長期大量飲用咖啡的人（例如：每日喝3 杯咖啡且持續20年），結果發現這群愛喝咖啡的人，其松果體體積比較少喝咖啡者小了約20%。而且這個小小的變化，還可能會讓他們晚年的睡眠品質大打折扣。

快速幫大家複習一下，松果體可是我們「催眠師」褪黑激素的誕生地，可見咖啡因真的是直搗黃龍，難怪會大大影響我們的睡眠品質。如果你以為這就是故事的結尾，那可錯了。咖啡因不僅會在夜晚拉低你的褪黑激素濃度，還會延長你的入睡時間，並減少總睡眠時間，讓你第二天醒來感覺像是被「睡眠小偷」偷走了一晚的好覺。特別是對中年人來說，這個影響更明顯，可能會讓他們白天更加嗜睡，睡眠品質更明顯降低。

我們或許還需要等待更多科學研究去確認「不影響睡眠的咖啡因安全攝取劑量」，在此之前，營養師建議，當你享受著香濃的咖啡、茶或可可時，不妨想想你那小小的松果體（約5～8mm）正努力和咖啡因奮戰著。所以，最好稍加忌口，尤其是中午過後就盡量不要喝含有咖啡因的飲品，以免夜晚的美好睡眠被搶走哦！

日曬時間較短、血中維生素D不足

曬多久太陽，也與睡眠時間長短有關！日曬時間會影響我們血液中的維生素D濃度，日曬不足的人通常血液中的維生素D濃度較低；而研究顯示，血液中維生素D的濃度較低的人，往往每日睡眠時間較短。韓國學者追蹤了1,600 多位年齡約60～80歲的中高齡者發現，每日曬太陽不足2小時的人，其睡眠時間往往少於4 小時，推測可能跟日曬不足者血中維生素D往往不足有關。這些研究在在顯示，日曬與血中維生素D濃度都有可能影響中老年人的睡眠品質。

令人擔心的是，根據2017-2020年台灣營養調查報告，台灣1 歲以上的所有族群血中維生素D皆不足。因此，營養師建議大家適度地日曬，以補強我們體內的維生素D，更能遠離失眠的威脅。我們可以露出臉部、手臂等部位接受太陽的曝曬，但應避開日光直射時段，建議於每天上午10 點以前或下午2 點以後，陽光充足但不是最強烈的階段，不要擦防曬乳，大約曬太陽10 到20 分鐘，身體即可合成足量的維生素D。

► 看更多：研究：臭豆腐這「成分」防骨鬆、緩解更年期不適症狀

向夜難眠、數綿羊說掰掰的「慢老」元素

地中海飲食

哪種飲食型態能讓你安穩好眠呢？那肯定是地中海飲食了！地中海飲食強調奶類、蔬果與橄欖油的攝取，提供了多種富含褪黑激素的天然食材，而能幫助成人一夜好眠。研究證實，飲食型態愈接近地中海飲食的成年人，其睡眠品質顯著較好。同時，也有研究發現地中海飲食有助於延長睡眠時間，且能預防高齡者的失眠症狀13。偏偏，睡不好的人往往也容易「吃不好」。瑞典學者追蹤20,000名年齡落在45～75歲的受試者後發現，每晚睡眠時間少於6 時的人，其飲食內容通常較不符合健康飲食型態，且較不符合地中海飲食的建議。

這些研究結果再次證明，良好的飲食型態與舒適的睡眠品質之間有著非常大的關係，而地中海飲食有助於提升睡眠品質，幫助我們體內的催眠師「褪黑激素」重新拾起責任。因此，想要預防老年失眠的你，記得要去複習我們在第一章介紹過的「地中海飲食原則」。

含有褪黑激素的食物

想要直接增加飲食中「催眠師」褪黑激素的攝取量嗎？不妨在日常飲食中來點牛奶或櫻桃！有研究發現，飲用牛奶及食用櫻桃可能有助於改善年輕人、青壯年及長者等不同年齡層族群的睡眠品質，這很可能是因為這兩類食物皆含褪黑激素。此外，牛奶還含有另外兩大「助眠營養素」—「色胺酸」與「鈣質」，色胺酸是合成褪黑激素的原料，而鈣質則可以幫助我們放鬆肌肉與神經，更有利於入睡。所以，下次如果你睡不著，不妨試試一杯牛奶或幾顆櫻桃，也許能讓你美夢連連！

想睡好？也不要忘記葡萄唷！雖然營養師不推薦大家喝葡萄酒以提升睡眠品質，但會鼓勵大家連皮帶籽一起把葡萄中的褪黑激素吃進肚子裡。研究指出，葡萄皮和葡萄籽中含有褪黑激素，含量在葡萄成熟過程中還會逐漸增加。

另外，褪黑激素也被發現存在於橄欖油（尤其是初榨橄欖油）和葵花籽油中，因此大家也可以考慮以橄欖油或葵花籽油作為烹調用油，增加自己接觸褪黑激素的機會，讓睡眠品質更上一層樓。